色胺酸：睡眠障礙的救星！認識色胺酸功效、副作用與色胺酸食物

你聽過「色胺酸」嗎？色胺酸（Tryptophan）是一種必需胺基酸，無法由人體自行合成，必須通過飲食來獲取。色胺酸功效在生活中扮演著重要角色，尤其對年長者來說，色胺酸有助於維持身心健康，參與多種神經傳導物質的合成過程，如調節情緒的血清素和掌管睡眠作息的褪黑激素。只是，隨著年齡增長，我們的身體無法自行合成色胺酸，因此，通過飲食補充色胺酸變得尤為重要。讓我們一起了解色胺酸的各項功效、適合族群、攝取時機與量，以及可能產生的副作用，讓色胺酸功效得到更好的發揮，打造健康平衡的生活。

色胺酸是什麼？

色胺酸是一種人體必需的胺基酸，又稱生理時鐘胺基酸，人體自身無法合成，必須透過飲食攝取。色胺酸是製造血清素和褪黑激素的重要前驅物，血清素是一種影響情緒、睡眠和食慾的神經傳導物質，褪黑激素則是調節生理節律和睡眠的關鍵荷爾蒙。此外，色胺酸也參與維生素B3（菸鹼酸）的合成過程，菸鹼酸在能量代謝和神經功能方面發揮著重要作用。由此可見，色胺酸參與著影響人體睡眠與心情的重要製程，是身心保健中最重要的營養成分。

 

色胺酸屬於胺基酸的一種，別稱「生理時鐘胺基酸」。人體無法自行產生色胺酸，必須透過飲食來獲取。色胺酸是製造「血清素」和「褪黑激素」這兩種重要物質的前驅原料。血清素影響著我們的情緒、睡眠和食慾；褪黑激素則主宰著生理節奏和睡眠作息的調節。

此外，色胺酸還參與了維生素B3（菸鹼酸）的合成過程，而菸鹼酸在人體的能量代謝和神經系統運作方面可是不可或缺的重要成分。可見，色胺酸參與了諸多影響睡眠、情緒等的生理製程，對於維繫銀髮族的身心健康有著不可忽視的重大作用。

 

色胺酸功效有哪些？色胺酸4大功效介紹

色胺酸功效一：幫助入睡，提升睡眠品質

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的重要前驅物質，而這兩種物質在調節睡眠周期中扮演著舉足輕重的角色。血清素能幫助放鬆心情、誘發睡意；褪黑激素則負責調控生理節奏，提高睡眠品質。只要攝取足夠的色胺酸，就能確保體內血清素和褪黑激素合成無虞，使我們更好入睡，睡眠品質也會獲得改善。

 

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色胺酸功效二：緩解憂鬱焦慮等負面情緒

色胺酸在體內會轉化為血清素，而血清素這種神經傳導物質與情緒調節息息相關。當體內血清素濃度偏低時，就容易出現抑鬱、焦慮等負面情緒狀態。研究證實，只要攝取充足的色胺酸，就能提高血清素的合成，有助於緩解憂鬱焦慮的症狀。色胺酸還能減少壓力荷爾蒙的分泌，進一步穩定情緒，對紓緩經前綜合症等也很有幫助。

 

色胺酸功效三：幫助情緒愉悅、正向積極

血清素常被喻為「快樂荷爾蒙」，色胺酸能增加其濃度，不僅能緩解負面情緒，還能提升整體情緒品質，讓人感到快樂、滿足和積極樂觀。有足夠色胺酸的人，情緒會更加平和穩定，不易受外界干擾，甚至還會表現出更多正向的社交行為，如樂於助人分享、態度友善等。

 

色胺酸功效四：改善免疫機能

色胺酸及其代謝產物在調節免疫反應中也扮演著重要角色。色胺酸代謝過程會產生一些免疫調節物質，這些物質能透過調控免疫反應，提高機體抵抗病菌侵害的能力，減少感染和發炎的情況發生。

 

色胺酸的食物來源有哪些？

聽到色胺酸對我們這些銀髮族有這麼多益處，相信大家都想要多補充一些富含色胺酸的食物了吧？那麼，哪些食材才是色胺酸的好來源呢？事實上，含有色胺酸的食物種類相當廣泛，但其中以蛋白質豐富的食材為佳。例如魚類、肉類和蛋奶豆製品等，都是很不錯的色胺酸補給管道。

 

以魚類為例，小魚乾和蝦米這些海鮮小食可是色胺酸的超級補給站，每100公克就分別含有高達540毫克和524毫克的色胺酸了。其他像白帶魚、鮭魚、秋刀魚等魚類，色胺酸含量也都在300-400毫克之間，相當可觀。

 

至於肉類方面，火雞肉無疑是色胺酸的泰山北斗，每100公克就有491毫克的色胺酸含量。雞胸肉和豬里肌的含量也都在200毫克以上，是補充色胺酸的上佳選擇。如果咀嚼能力不太好，也完全可以改食蛋奶豆製品來獲取色胺酸，比方說亞麻仁籽、毛豆和雞蛋，色胺酸含量都很不錯。

 

此外，富含維生素B6和B12的食材，像是燕麥、堅果類，也有助於色胺酸在體內的轉換代謝，若能夠把這些食物一併攝取，對我們的身心健康會更有幫助喔！

 

色胺酸食物種類

各種類食物，每100公克的色胺酸含量參考。

海鮮類色胺酸食物

• 小魚乾540毫克

• 蝦米524毫克

• 白帶魚403毫克

• 紅肉鮭魚391毫克

• 秋刀魚332毫克

肉類色胺酸食物

• 火雞肉491毫克

• 雞胸肉272毫克

• 豬里肌248毫克

蛋奶豆製品色胺酸食物

• 亞麻仁籽403毫克

• 毛豆219毫克

• 雞蛋131毫克

 

色胺酸功效適合哪些人補充？誰需要吃色胺酸？

• 睡眠品質差的長者

  隨著年紀漸長，我們睡眠品質普遍會逐步下降。經常難以入睡、睡眠時輕淺容易驚醒、白天嗜睡等，都是常見的「熟齡睡眠障礙」。補充色胺酸能幫助我們身體更好地合成褪黑激素和血清素，有效改善睡眠狀況，讓我們獲得紮實的休息。

• 情緒低落的銀髮族

  老年期情緒低落很普遍，有時甚至會演變成憂鬱症。長期處於負面情緒中，不僅對身體健康不利，也會影響生活品質。這時適度補充色胺酸就顯得很有必要了，色胺酸能夠調節血清素的分泌，改善大腦對情緒的管理能力，讓我們保持愉悅、積極的心態。

• 免疫力低下的長者

  隨著年紀增長，我們的免疫功能會逐漸下降，更容易遭受病毒細菌的侵擾。色胺酸及其代謝產物可以調節免疫反應，提升免疫細胞活性，讓我們的身體更有能力抵禦外來病原體的入侵，減少生病的機率。

• 女性調理需要色胺酸

  更年期女性朋友們在完全停經前後，可能常會伴隨著情緒波動、失眠等更年期症候群的困擾。色胺酸的補充不僅能夠穩定情緒，還能改善睡眠品質，減輕經期帶來的不適感受，對調理身心狀態很有幫助。

• 長期焦慮、壓力過大者

  生活中難免會遇到各種挫折和壓力，部分銀髮長者難以適應，常常處於焦慮和壓抑的負面情緒中。及時補充色胺酸有助於調節大腦對情緒的控管能力，讓我們更容易保持愉悅開朗的心情，減輕焦慮和壓力的影響。

 

色胺酸一天要吃多少？色胺酸每日攝取量建議

根據美國食品與營養委員會提供的膳食參考攝入量(Dietary Reference Intakes， DRI)的建議，成年男女每天應攝取約5毫克色胺酸/每公斤體重。換算一下，體重60公斤的長者就需要約300毫克的日常色胺酸補給量。

 

不過，對於有特殊生理狀況的人群，建議攝入量會有所不同：

• 孕婦：需要額外補充，每天約7毫克/公斤體重。

• 哺乳期婦女：需求更高，約為9毫克/公斤體重。

 

至於我們銀髮長者身邊的孩子和青少年，他們的色胺酸需求量大致如下：

• 1-3歲兒童：8毫克/公斤體重。

• 4-8歲兒童：6毫克/公斤體重。

• 9-18歲青少年：5-6毫克/公斤體重。

可見，色胺酸的攝取需求會隨著年齡和生理狀況的不同而有所區別，我們長者最關心的應該是自己的日常補給建議量。

 

色胺酸的最高攝取量是多少？

研究指出，每天攝取量在4000-5000毫克以內都屬安全範疇。但以台灣人的體型而言，建議的安全上限約在500-1000毫克之間較為合適。

 

色胺酸什麼時候吃？白天吃？晚上吃？還是空腹吃？

色胺酸的攝取時機會直接影響它在體內發揮的功效。如果主要是希望改善睡眠品質，我們最好能在睡前1-2小時補充色胺酸。這是因為色胺酸參與了褪黑激素的合成，而褪黑激素會在入夜時分泌，誘導我們入睡。睡前補充色胺酸，可以確保體內有足夠原料來製造這份「睡眠荷爾蒙」，幫助我們更快入睡，睡眠品質也更佳。

 

若希望改善白天的情緒狀態、提升注意力和認知表現，建議則可以在早餐或午餐後適量補充色胺酸。因為色胺酸也參與了血清素的合成，而血清素則與調節情緒和認知功能密切相關。所以在白天攝取色胺酸，就能讓血清素這份「快樂荷爾蒙」更為充足，情緒自然會更加愉悅積極。

 

不過無論是白天或睡前補充，最好都不要空腹攝取色胺酸。專家建議，我們應該在飽餐一頓富含碳水化合物的食物後再補充，例如飯後。因為這時體內的胰島素分泌會增加，有利於肌肉對色胺酸的吸收，使色胺酸能夠更有效地發揮作用。

 

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色胺酸不能和哪些東西一起吃？色胺酸的服用禁忌

補充色胺酸時，為了確保色胺酸功效能好好發揮，我們需要特別注意與其他食物或營養品的潛在相互作用，這邊整理出五種應避免同時攝取的食物和營養品。

一、高蛋白質食物

像是肉類、魚類、蛋類和乳製品等，這些食物中含有大量的其他大型中性胺基酸，會與色胺酸競爭吸收，降低色胺酸進入腦部的效率。

二、其他胺基酸補充劑

例如支鏈胺基酸(BCAA)、酪胺酸、苯丙胺酸等，它們與色胺酸競爭相同的運輸通道，可能會減少色胺酸的吸收和利用。

三、含咖啡因的食品

咖啡因會刺激腎上腺素釋放，而腎上腺素會抑制色胺酸的吸收。因此補充色胺酸時，應避免同時攝取咖啡、茶和巧克力等含咖啡因的飲料或食物。

四、酒精

酒精會干擾色胺酸在體內的代謝和利用，降低其轉化為血清素的效率。所以在補充色胺酸期間，最好避免飲酒。

五、可能與色胺酸產生交互作用的藥物

有些藥物可能會影響色胺酸的代謝和利用，或與色胺酸產生相互作用。因此，如果您正在服用任何藥物，建議先諮詢醫生或藥劑師，以評估潛在的藥物交互作用和風險。例如：三環抗憂鬱劑、單胺氧化酶抑制劑、選擇性血清素再攝取抑制劑、某些止痛藥、偏頭痛藥物、含右美沙芬的止咳糖漿、某些抗精神病藥物和草藥製劑等，都可能與色胺酸產生不良交互作用。

 

為了最大限度地發揮色胺酸的功效，建議在餐間或睡前單獨補充色胺酸，並搭配碳水化合物類食物，以提高其吸收率和利用率。

 

色胺酸有副作用嗎？

色胺酸是一種天然存在於人體內的胺基酸，通常適量補充色胺酸是安全的。但若攝取過量，可能會導致一些副作用，如腸胃不適、頭痛、嗜睡、情緒波動等。嚴重時還可能引發血清素綜合症、腎臟損傷、氧化壓力增加等健康問題，所以務必遵守醫囑，避免過量攝取色胺酸。

 

色胺酸的注意事項與禁忌

雖然色胺酸對身心健康有這麼多種功效與幫助，不過在決定是否補充色胺酸之前，我們還是要先審視一下自身的情況，看看是否屬於需要留意的特殊群體。

一、手術前後

如果您最近有手術的安排，那麼在術前至術後一段時間內，最好暫停使用色胺酸。因為色胺酸可能會影響到血液凝固和中樞神經系統的運作。

二、肝腎功能不全者

對於已經年紀較大，身體機能開始出現老化問題的長者朋友們，如果有肝腎功能不全的情形，也需要特別留意色胺酸的使用劑量。因為色胺酸主要是在肝臟代謝，再經由腎臟排出體外，所以這類患者使用時，可能需要調整劑量，或者暫時不使用，以免對身體產生負擔。

三、低血壓、癲癇症或心血管疾病患者

如果您有低血壓、癲癇症或心血管疾病，也最好在服用之前先詢問醫生的專業意見。因為色胺酸可能會影響到血壓調控、誘發癲癇發作，或是干擾心血管系統的正常運作。

四、其他需要注意的情況

• 過敏者：如果您對色胺酸或其他任何成分過敏，自然也不適合使用色胺酸相關產品。

• 正在服用其他藥物者：務必先諮詢醫生或藥師，評估是否會與色胺酸產生藥物交互作用的風險。

• 曾經歷過血清素綜合症者：如果您曾經歷過血清素綜合症，使用色胺酸需要格外小心，最好能在專科醫生的指導下使用。

• 精神疾病患者：如躁鬱症、精神分裂症等，使用色胺酸也需要在專科醫生的指導下進行。

• 腸胃疾病患者：如腸易激綜合症等，色胺酸可能加重腸道症狀，因此需要謹慎使用。

• 孕哺乳期間、孩子和青少年：由於目前並沒有足夠的研究數據證明色胺酸對這些族群的安全性，如果長輩想買給家人補充，最好先詢問醫生的專業意見，這樣較為謹慎。