芝麻素能幫助睡眠嗎？了解芝麻素功效、吃法與副作用

芝麻素具有降低心血管及癌症的風險，也能夠保護肝臟，讓人體在休息時維持較好的代謝，同時放鬆血壓、舒緩心情，有效幫助入眠。不過比起芝麻素，大家比較熟悉的應該是芝麻。芝麻跟芝麻素的關係是什麼？吃芝麻可以補充芝麻素嗎？今天就來好好認識一下芝麻素的功效、使用方式以及副作用吧！

芝麻素是什麼？

芝麻素是一種存在於花椒屬植物和芝麻中的木酚素，木酚素為芝麻的重要營養成分，其中的芝麻素及芝麻林素具有抗氧化和消炎作用，而芝麻素分子結構跟人的內分泌激素相似，能間接影響身體的生理代謝。

 

芝麻素，存在於芝麻之中，主要將芝麻榨油後，再經過蒸餾濃縮和酒精溶出等複雜工序提取而來。雖然直接吃芝麻也可以吃到芝麻素，但一顆芝麻只有 0.5%-1.2% 的芝麻素，如果想攝取芝麻素的營養，可能就要從保健食品來補充。

 

芝麻素功效有哪些？

芝麻素功效一：幫助睡眠

研究發現，連續補充8週芝麻素10毫克搭配維生素E，可有效改善睡眠品質，加深睡眠狀況。

芝麻素功效二：抗氧化、抗發炎

抗氧化劑能減少自由基，避免身體發炎、老化，進而影響人體免疫力，而研究文獻發現芝麻素具有強效的抗氧化作用，可以減少自由基對細胞的損傷，提升抵抗力，達到抗老化、抗發炎等功效。

芝麻素功效三：輔助抗癌

芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增生，包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌，當作輔助抗癌的方法之一。

芝麻素功效四：降血壓、保護心血管

依據國外期刊顯示，補充芝麻素能夠顯著地降低收縮壓和舒張壓，避免心臟疾病的發生之外，也可以降低腦中風、高血壓及糖尿病等風險，減輕心血管與心臟的負擔。

芝麻素功效五：降血糖

糖尿病是最常見的代謝性疾病之一，影響全球超過 4.2 億人，而研究顯示芝麻素可以調節胰島素的分泌，可有效調整血糖的水平。

芝麻素功效六：改善腸道健康

芝麻素可以調節腸道菌群，有效抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道的健康。

芝麻素功效七：保護肝、腎

芝麻素搭配維生素 E，有助於增加肝臟的抗氧化力、減少肝脂肪堆積、調節酒精代謝，達到俗稱「保肝」的效果。

 

芝麻素來源有哪些？

芝麻素常被做成膠囊或是粉末的形式，保健食品通常會選擇做成較易吸收的膠囊狀，而芝麻粉包就可以作為飲品或是加入牛奶或是植物奶中沖泡。而生活應用中最常見的芝麻素食品，莫過於芝麻油，不過由於一顆芝麻只有0.5%-1.2%的芝麻素，若沒有經過特殊工藝處理，這些產品中的芝麻素含量還是不高的。

 

芝麻素的建議劑量

根據台灣衛生福利部的規範，含芝麻素的產品必須芝麻素萃取濃度達到97%以上，才能直接標示為「芝麻素」，否則只能稱作「芝麻萃取物」，且每日上限攝取量為15毫克。

 

芝麻素怎麼吃？芝麻素建議使用時機

由於芝麻素屬於脂溶性營養素，因此芝麻素最佳的服用時機點是餐後或隨餐服用，讓油脂幫助芝麻素吸收。如果選擇複方的芝麻素產品，而目的又在於幫助睡眠，就建議睡前一小時食用。

 

芝麻素的副作用

• 過敏反應：芝麻是一種常見但容易被忽視的過敏原。對堅果等食物過敏的人需要特別注意，食用芝麻素後若出現紅腫、發癢等過敏症狀，應立即停止使用。

• 消化不良：過量食用含芝麻素的食品可能導致消化不良，因為芝麻含有較高的纖維和油脂，不易消化。

• 影響鈣鐵吸收：芝麻含有較高的草酸，與高鈣或高鐵質食物一起食用可能會形成草酸鈣，影響這些礦物質的吸收。

• 熱量攝取過高：芝麻含有較高的油脂，過量食用可能導致熱量攝取過高。

• 藥物相互作用：芝麻素可能會影響某些藥物的代謝，如抗凝血藥。服用藥物的人應諮詢醫生後再補充芝麻素。

 

不適合服用芝麻素的人群

一、孕婦和哺乳期婦女

由於芝麻素可能會增加出血的風險，加上孕婦和哺乳期婦女的身體需補充不同的營養素，補充芝麻素前還是先諮詢醫師建議比較安全。

二、服用藥物者

芝麻素有降血壓、降血糖的效果，若同時服用降血壓或血糖的藥物，可能導致血糖或血壓過低的狀況，服用前請先諮詢醫師，確保用藥安全。

三、對芝麻過敏者

雖然芝麻過敏並不常見，但芝麻素還是有可能引發過敏反應，出現皮疹、搔癢等症狀，就算是芝麻素也不適合食用。

 

芝麻素的禁忌與注意事項：與藥物的潛在交互作用

芝麻素雖然是天然的營養成分，但可能會影響某些藥物的效果，甚至引起一些副作用。因此，使用芝麻素時需要特別注意以下幾點：

降血壓藥物

芝麻素有降低血壓的作用，聽起來對身體很不錯。但如果你本來就有低血壓，或正在服用降壓藥，芝麻素可能會讓血壓降得太低。這可能會讓你感到頭暈或疲倦，因此最好使用芝麻素前最好先和醫生商量。

降血糖藥物

芝麻素可能會降低血糖水平，如果正在服用降糖藥，再加上芝麻素的效果，可能會導致血糖過低。因此如果有糖尿病，在使用芝麻素時，要特別留意自己的血糖變化，而且因為可能會需要調整降糖藥的劑量，建議最好在醫生的指導下使用。

抗凝血藥物

如果正在服用抗凝血藥物，比如華法林，更要格外小心！芝麻素可能會增加這類藥物的效果，提高出血的風險。因此正在使用抗凝血藥物的朋友，一定要在使用芝麻素前諮詢醫生的意見。

 

如何挑選芝麻素？ 

芝麻素挑選指標一：選擇真的高濃度的芝麻素

芝麻素在芝麻的含量中相當稀少，只有濃度達97%的才叫「芝麻素」，其他的都屬於「芝麻萃取物」。因此挑選芝麻素保健食品時，一定要確實挑選濃度達 97% 的「芝麻素」，而不是「芝麻萃取物」，並且注意產品含量，不要超過上限 15 克，才能安全又穩定地提升睡眠品質，有效地調節睡眠-覺醒週期。

芝麻素挑選指標二：複方成份

若能與其他營養素成分一起輔助搭配，更能縮短入眠時間，提高睡眠品質。例如，維持神經和肌肉正常生理的維生素 B6、B12 及維生素D與鈣，這些營養素協同作用可以幫助調節神經傳遞物質的合成。維持肌肉及神經正常功能運轉的鎂，不僅有助於肌肉放鬆，還能調節褪黑激素的分泌。

此外，調理生理機能的色胺酸是合成血清素和褪黑激素的前體物質，而幫助舒緩放鬆的 GABA（γ-氨基丁酸）是大腦主要的抑制性神經遞質。這些成分的組合能讓芝麻素的效果再放大，有效穩定情緒、促進深層睡眠，改善整體睡眠架構。

芝麻素挑選指標三：挑選大品牌、擁有國際期刊認證

挑選任何保健食品時，最重要也最基本條件是成分標示清楚，若能挑選大品牌且擁有多篇國際期刊研究的芝麻素保健食品，吃起來比較安全有保障。國際期刊的研究通常包括臨床試驗和安全性評估。而大品牌通常會有更嚴格的品質控制流程和更完善的追溯系統，確保產品的一致性和可靠性。

芝麻素挑選指標四：是否通過第三方檢驗

挑選第三方檢測並獲得認證的產品，避免重金屬和農藥等污染物殘留。第三方檢驗機構通常會使用使用較先進技術來檢測產品中的有效成分含量和可能的污染物。這些檢測不僅包括重金屬和農藥殘留，還會包括微生物污染、黃麴毒素等真菌毒素的檢測。除了嚴格的檢驗之外，第三方檢驗也比較能確保公正性，確保產品的純度和安全性。

 

含有芝麻素的食物有哪些？

芝麻是芝麻素的主要来源，含量最高；而胡椒、山茶花、蘭花也有少量芝麻素。如果想補充木酚素也可多攝取像是亞麻仁籽、葵花籽這類的食物。

 

芝麻素睡前吃最好嗎？

芝麻素最好的服用時間是在餐後，可以透過食物的油脂，提升較高的吸收率。不過若想改善睡眠品質，也可以選擇在睡前一小時服用，幫助穩定情緒、舒緩神經，進而達到促進睡眠的效果。

 

芝麻素適合哪些人吃？

芝麻素適合大多數成年人，特別是想改善身體慢性發炎或維持心血管健康的人。而有罹患高血壓、糖尿病或高膽固醇風險的人也適合，因為芝麻素可能幫助調節血壓、血糖。不過孕、哺乳期婦女，或是正在服用藥物的人就要諮詢醫生，遵循醫囑指示。

 

芝麻素沒有效怎麼辦？

芝麻素雖然存在於芝麻當中，但含量非常低，如果只是吃芝麻來補芝麻素，沒有效果是很正常的，建議還是挑選芝麻素專門的保健品比較有保障。若是擔心沒效，建議留意是否為高濃度芝麻素，最好有搭配色胺酸、GABA或是其他助眠的複方成分，就能更有效地達到一加一大於二的助眠效果。