更年期吃什麼好？男、女飲食大不同，必備3大保健食品！

更年期，是男、女性人生中必經的階段。而更年期吃什麼、飲食又改如何調整？一直都是男、女性更年期時，被長期探討的問題之一。其實，男、女性更年期飲食調整大不同，就連要吃什麼保健食品也不一樣。故想要讓你的更年期可以更加舒暢，那不妨就透過本文一起來了解男、女性更年期飲食該如何調整補充，並需要加強吃哪些保健食品吧！

男、女性更年期症狀有哪些？

所謂的「更年期（Menopause）」，則代表性荷爾蒙減少引發的身體變化。此時期，對女性來說，也是卵子退化、雌激素與黃體素等激素逐漸不再分泌階段；對男性來說，雖然症狀沒有女性明顯，但也會有睪固酮等激素下降等現象發生。

 

無論是男、女性更年期，比起抽象的「性荷爾蒙減少」，更讓人害怕的還是代表著「衰老」的症狀一一發生。除此之外，甚至還有身體、情緒逐漸不受控制所帶來的不安。這種階段就像年少時期的青春期一樣，故更年期也有另一個別稱叫「中年青春期」。一般來說，女性的更年期會在50歲前後報到；男性則不一定，大約會在55～65歲左右開始有明顯症狀。

🚺 女性常有的更年期症狀

前期	後期
在無其他疾病的情況下，經期間隔大於60天	熱潮紅：血管舒張的症狀，主要集中在上半身，會感到發熱、發紅到不舒服，甚至會造成失眠
失眠，同時會一路影響到更年期	盜汗
性慾下降	心悸
／	陰道乾澀、萎縮、變短：會造成性交困難，也會因為陰道分泌物減少而增加感染的風險
	皮膚乾澀、皺紋，傷口不容易癒合
	子宮脫垂
	尿失禁
	骨質疏鬆
	憂鬱症、情緒起伏變大、認知能力下降
	不健康肥胖及肌少症：女性因為雌激素的關係，脂肪大部分會堆積在臀部、大腿。但更年期之後因為缺乏雌激素，會像男性一樣腹部變胖，也增加心血管疾病、脂肪肝的風險，同時肌肉流失速度也會加快

🚹 男性常有的更年期症狀

更年期

性慾降低

感覺難以勃起，或是勃起的硬度不佳

容易疲勞、全身無力

感到沒有活力、覺得生活沒什麼樂趣

容易沮喪，覺得自己脾氣變差

注意力、集中力、記憶力下降

失眠

 

男、女性更年期飲食重點有哪些？

從上段的男、女性更年期症狀來看，包含：生殖器官相關、心血管疾病、肥胖以及情緒等。而上述症狀是可以透過更年期飲食，攝取一些相關營養素來彌補荷爾蒙不足造成的不舒服症狀。同時，也要注意維持健康飲食，以避免增加其他疾病發生的機率。建議的男、女性更年期飲食重點如下：

👱 女性更年期飲食重點！

• 魚、雞蛋等優質蛋白質

  蛋白質能減少肥胖造成的代謝不良，同時也能增加身體製造膠原蛋白的量，以幫助改善皮膚乾澀症狀，且建議要達到每天至少0.8克／公斤體重。也就是說，60公斤的人每天要攝取至少約48公克的蛋白質。

• 黃豆類飲食

  黃豆類飲食中，富含大豆異黃酮，能在體內產生類似雌激素的作用。可幫助緩解骨質疏鬆、肥胖等症狀。

• 山藥

  紫山藥在部分研究中，能減緩憂鬱、情緒不穩等症狀。

• 深綠色蔬菜、堅果、植物油

  主要是攝取其中的維生素E。根據研究顯示，維生素E作為抗氧化劑，能減少熱潮紅的頻率及嚴重程度，並減少心血管疾病的症狀及風險。

 

👨 男性更年期飲食重點！

• 堅果、雞蛋

  其中的硒，也可以幫助睪固酮生成，同時維持身體神經的正常運作。（延伸閱讀：男性更年期症狀多久會消失？認識6大保養治療方式，保健食品不可少！）

• 海鮮、牛肉、南瓜子

  帶殼類海鮮如牡蠣，還有牛肉中的鋅，都可以幫助睪固酮分泌。並幫助維持荷爾蒙的穩定，改善更年期症狀。

 

男、女性更年期飲食補充營養素建議！

除了針對荷爾蒙的男女飲食之外，由於更年期後的疾病風險增加，無論男、女性也要更注意健康飲食來保護自己的身體。特別推薦以下維生素要均衡攝取：

👉 增加維生素D的攝取

由於更年期後脂肪堆積會增加，導致維生素D利用率降低。會建議補充維生素D，以緩解代謝不良與維持骨骼健康。

👉 增加Omega-3的攝取

Omega-3，向來被認為能抗發炎、保護心血管與增加胰島素敏感度。故建議可以多攝取亞麻籽油等優質油脂，獲取Omega-3。

👉 減少咖啡因與酒精的攝取

以減少心血管疾病的問題。

👉 減少脂肪的攝取

多攝取低脂肪的高纖、高蛋白食物，可以幫助穩定血糖。

 

男、女性更年期吃什麼保健食品好？

除了飲食之外，保健食品也是幫助緩解症狀的好幫手。但在服用保健品之前，必須要先確認自己沒有生殖器官方面的疾病。如果是因為腫瘤等疾病問題，而導致更年期提早、或是症狀加重，建議一律都先詢問醫師再進行補充會較好！若沒有任何疾病問題的話，那就建議可多加補充以下推薦的保健食品：

1. 益生菌

根據研究顯示，由於更年期後脂肪上升，導致代謝狀況變差，也會影響消化道菌叢的健康。透過消化道益生菌的補充，可幫助改善消化道菌叢，減少心血管疾病、肥胖等代謝症候群的問題。

2. 當歸、水飛薊、黑升麻等植物性的複合藥草

藥草，主要是針對症狀緩解，例如：熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱情緒等，但現在研究多為複方，單獨使用的效果還不明。

3. 瑪卡

早年用在治療貧血、不孕症及女性荷爾蒙疾病之中，根據研究顯示能改善出現的更年期症狀，但建議搭配其他營養品使用。

除了上述的男、女性更年期飲食要注意外，吃對保健食品才能擁有樂齡人生。想知道更多有關於更年期吃什麼的相關資訊，也可以到樂活101看看喔！