如何舒緩更年期症狀？更年期保養與更年期飲食建議，重新綻放女性魅力

更年期症狀所帶來的不適時有耳聞，面對更年期帶來的變化，不免讓人感到些許忐忑又無所適從。然而更年期是女性生命中自然的重要階段，這是人體生理機能的正常調整，絕非可怕的疾病。一旦我們對更年期有正確的認知，就能以開放包容的態度來迎接和面對。接下來本文將會深入解說更年期，包含更年期症狀，以及更年期保養有哪些方式，建議補充哪些保健食品，協助大家輕鬆面對更年期或是陪伴正值更年期的家人。

更年期的年齡是什麼時候？

隨著年齡遞增，卵巢機能會逐漸下降，此時，女性也將慢慢失去生育的能力，當這些激素分泌落降到某種程度之後，女性生理週期會完全消失，如果超過一年以上月經不再排卵，就代表停經。而更年期年齡大多落在45-52歲，通常會是停經前後的一段時間，有些人長達數年，每個人狀況不同，並無明確的時間點可切割。
 

更年期有沒有什麼前兆？

依據國民健康署105年更年期諮詢專線的統計，多數人表示會有熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等前兆。
 

更年期到了嗎？如何自我檢測？

有些人可能因為月經週期比較不規律，到了更年期的年紀區間會比較不容易確定是否是更年期到了。這時候可以利用衛福部提供的更年期不適症評估表來自我檢測，當總積分超過 15 分，就表示有可能進入更年期。 
 

更年期症候群有哪些症狀？身體會有哪些變化或困擾？

更年期主要的症狀表現為生育能力下降，身體會隨著賀爾蒙漸漸不足，進而對於心理或生理狀態帶來影響。不過更年期症狀的輕重與感受因人而異，有些人對於更年期症狀忍受度較高，對生活就沒什麼影響，但若是因不可抗力因素導致短時間內迎來更年期，例如：接受卵巢切除手術者，因身體缺乏充分時間調節，更年期症狀就會比較明顯。

 

此外，每個人進入更年期的時間會受到家庭性質、個人生活型態等多種因素影響，若更年期發生得比較晚且緩慢，身體就相對比較能適應，症狀也會相對輕微。

更年期症狀：生理方面

熱潮紅、盜汗、暈眩、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁、腰痠背痛、骨質流失等症狀。

更年期症狀：心理方面

可能會出現焦慮不安、情緒不穩定、失眠、憂鬱、易怒、記憶力衰退及注意力下降等現象。

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更年期症狀該如何舒緩？

更年期因會出現失眠、皮膚乾燥、骨質疏鬆、憂鬱不安等症狀，為了改善更年期帶來的不適，以下將針對這些症狀提供四個舒緩更年期症候群的方式給大家參考。

舒緩更年期症狀方法一：維持正常作息，減少熬夜

根據衛服部的衛教專欄建議，保持固定作息，睡前避免激烈運動，保持肌肉放鬆，可有效改善失眠。另，維生素 B 群可以幫助維持神經系統的健康，同時安定神經，讓人一覺好眠；也可適量補充芝麻素，幫助入睡。

舒緩更年期症狀方法二：規律運動，補充鈣

根據國民健康署 2017 – 2020 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65 歲以上的骨質密度，每7人就有一人骨質疏鬆，女性比率更高於男性，有17.4%。骨質疏鬆會造成容易腰酸背痛、抽筋、易骨折等，建議維持規律運動，每天曬半小時以上的太陽，或是補充適量的維生素 D 可以增進鈣質吸收，維持骨骼健康。

舒緩更年期症狀方法三：紓解壓力，建立新的人際關係

透過認識新的環境和學習不同的領域，發展新的生活，進而降低更年期帶來的焦慮與不安，也可以適量補充有助於安定情緒的魚油。許多憂鬱症臨床治療已將深海魚油 omega – 3 列入建議，幫助舒緩更年期的焦慮與情緒起伏。

舒緩更年期症狀方法四：均衡飲食，控制體重

更年期身體脂肪含量增多而肌肉減少，整體代謝率下降，需要透過運動來加強肌力、控制體重。同時，為預防心血管、關節炎等慢性病發生，多吃綠色蔬菜及雜糧，減少糖份和脂肪的攝取，可以避免更年期變胖，並且降低慢性疾病纏身的風險。 

 

更年期飲食該怎麼吃？有什麼建議或禁忌事項

更年期應注意飲食均衡、少量多餐等原則，進而減少更年期對於身體帶來的不適，以下說明更年期飲食六大原則，一次了解如何舒緩更年期因身體變化帶來的症狀。

更年期飲食建議一：充分蛋白質攝取

更年期因為雌激素的下降，會使肌肉質量下降，像是雞肉、海鮮、酪梨等，都可以增加蛋白質的攝取，維持穩定的肌肉量。

更年期飲食建議二：均衡蔬果

蔬果中含有有豐富的維生素和纖維質，像是山藥、堅果、蔓越莓等，能夠在增加飽足感的同時，也提供能量代謝，維持身體正常運作。另外，番茄含有豐富的茄紅素及維生素A、C、E等營養素是天然抗氧化劑，可防止老化，其中的褪黑激素還能幫助睡眠，進而改善更年期帶來的失眠症狀。

更年期飲食建議三：盡可能攝取原型食物

更年期會降低身體的代謝，飲食上為了避免造成身體過多的負擔，建議以地瓜、燕麥、五穀飯等原型食物代替精緻澱粉，避免造成血糖上的波動，有效預防慢性病的發生。

更年期飲食建議四：補充高鈣食物

進入更年期後，鈣質會大量流失，可多攝取小魚乾、起司、牛奶等動物性高鈣食物，也能透過豆腐、黑芝麻、海帶這類的植物性高鈣食物來補充鈣，同時每日曬太陽半小時以上，活化體內維生素 D。

更年期飲食建議五：補充天然雌性激素食物

為了減緩賀爾蒙變化引起的不適，可多吃含有異黃酮類、木質素類和香豆雌酚類等的食物，像是黃豆、南瓜、亞麻籽、花椰菜、大蒜、櫻桃、紅棗等。

更年期飲食建議六：補充富含Omega-3的魚類

秋刀魚、鮭魚、鰻魚和鱈魚等高油脂的深海魚，皆含有豐富的 Omega-3，更年期多攝取深海魚類，不僅具有安定情緒、舒緩憂鬱低落的心情，也可預防心血管疾病的發生。
 

更年期建議攝取的營養素與保健食品

除了藉由維持正常生活作息、保持良好飲食習慣方式外，也能夠搭配保健品來適度舒緩更年期帶來的不適。

更年期營養素與保健品補充：大豆異黃酮

大豆異黃酮是一種天然賀爾蒙，對於熱潮紅、失眠、躁動、心悸等更年期症狀，有明顯改善效果，同時也有降低膽固醇的功效。

更年期營養素與保健品補充：性荷爾蒙前驅物

它是一種由腎上腺所製造的天然類固醇或激素，不論男女服用，都能改善更年期症狀並預防心血管疾病。

更年期營養素與保健品補充：魚油

魚油中的 Omega-3 可以改善更年期情緒不穩的症狀，因此除了飲食上的補充外，也可以搭配魚油來降低憂鬱分數。

更年期營養素與保健品補充：鈣、鎂

更年期後會鈣質會慢慢流失，造成骨質疏鬆的情況發生，可以透過鈣質保健食品的補充，並搭配鈣鎂 3:1 比例服用，有效維持骨骼的穩固與健康。

更年期營養素與保健品補充：維生素D

除了透過蔬果攝取維生素 D 外，可透過保健食品加強，不僅可降低骨質疏鬆的狀況，同時還能增強免疫力。

 

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更年期症狀常見問題

更年期症狀要看哪一科？

根據台灣更年期健康學會統計，婦女遇到更年期不適狀況時，有五成的人會找錯科別，一直找不出問題，建議 45-52 歲的婦女若有身體不適的症狀出現，可利用自我檢測表先做基礎判斷，並尋求婦產科的協助，對症下藥。

更年期一定要補充賀爾蒙嗎？

更年期症狀輕微者可透過均衡飲食、規律運動等方式緩解更年期焦慮與不適，若是更年期症狀較嚴重者，便建議依照醫囑採取荷爾蒙治療，及早治療，便可有效降低更年期治療的風險。

更年期如何保養私密處？

婦女在更年期時，會出現陰道乾澀、易感染搔癢等症狀，有時還會合併頻尿、漏尿等問題，除了少穿緊身褲，避免不透氣外，建議適量補充含有乳酸菌種的益生菌，能夠減少尿道炎發生的機率。

更年期會懷孕嗎？

進入更年期之前，會先進入「絕經前期」的階段，此時月經可能不規則，但仍有懷孕的可能性。但一旦進入更年期，表示月經已完全停止超過一年，通常就不再能懷孕了。因此，雖然更年期附近的懷孕可能性會降低，但在完全進入更年期之前，還是有懷孕的可能。