高血壓怎麼辦？會好嗎？飲食指南告訴你原則，穩定控制沒煩惱！

隨著現代人飲食習慣較為精緻、重口味，而長期飲食不平衡可能導致三高慢性疾病。其中，高血壓更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共病風險，更是加重社會醫療成本負擔的疾病之一。而造成高血壓原因有哪些？其飲食控制又該參考什麼原則？若自身高血壓怎麼辦，是否可以自我照護？以上問題，就讓本篇來為你一次講解。

高血壓是什麼？原因有哪些？

根據國內2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上國人的高血壓盛行率高達26.8%，而在不同年齡層中均以男性的發生率較高。所謂的「血壓」，是指血液由心臟送出時在動脈血管內產生的壓力，會隨著年齡老化、肥胖、抽菸等因素而惡化。依臺灣最新診斷標準如下：

 

血壓類型	收縮壓 (mmHg)		舒張壓 (mmHg)
正常	< 120	及	< 80
偏高	120-129	及	< 80
第一期高血壓	130-139	或	80-89
第二期高血壓	≥ 140	或	≥ 90
第三期高血壓	≥ 180	及/或	≥ 120
註：若家中與診間測得的血壓值差異甚大，可能為以下兩種情形，應進一步與醫師討論(3): 白袍性高血壓：在診間量的血壓數值比家中量的還高。 隱匿性高血壓：在家中量的血壓數值比診間量的還高。

 

今年臺灣高血壓治療指引特別更新2大重點：重點一鼓勵民眾每天量測血壓，以利血壓控制和記錄，第二重點是有別以往民眾所認知的高血壓140/90 mmHg標準，而是根據國際研究將高血壓標準下修為130/80mmHg，主要因可以減少民眾罹患心臟、腎臟、中風等風險。

高血壓原因說明

以發生原因作為區分
原發性高血壓 (Primary hypertension)	續發性高血壓 (Secondary hypertension)
年紀老化	藥物	口服避孕藥 (含高劑量雌激素)
肥胖		非固醇類消炎止痛藥 (長期使用更易發生)
家族史		抗憂鬱藥物
種族 (在黑人中更為常見)		皮質類固醇
腎元（nephron）數量減少 （與遺傳、子宮內胚胎環境、新生兒狀態相關）		祛鼻塞藥物 (含麻黃素)
高鈉飲食		免疫抑制劑 (如：環孢菌素cyclosporine、普樂可復tacrolimus)
過量飲酒		毒品等
缺乏運動	疾病	原發性腎臟疾病 (急性腎損傷、慢性腎病變均可能引起高血壓)
／		原發性高醛固酮症
		睡眠呼吸中止症
		嗜鉻性細胞瘤
		庫欣氏症
		主動脈狹窄
		其他內分泌失調疾病等

 

高血壓發生怎麼辦？要吃藥嗎？

即使被診斷為高血壓，並非所有人都需要吃藥。目前研究僅發現，針對血壓嚴重升高、心血管疾病高風險族群與老年患者族群，給予降血壓藥物治療，的確有強烈好處與證據支持；而較為年輕與健康的患者則建議與醫師進行共同醫療決策討論。同時，無論是否接受降血壓藥物治療，根據歐洲心臟協會與美國心臟協會（AHA）均建議應同時進行生活型態調整。

 

高血壓初期症狀有哪些？該如何控制？

高血壓又被稱作「沉默的殺手」，因為多數患者並不會出現不舒服的症狀。故定期測量就是最重要的照護，若有症狀出現，像是：疲勞、頭痛、後頸部緊緊的、流鼻血、心律不整、視力模糊和耳鳴。嚴重的高血壓，更可能會導致造成大血管的損害、噁心嘔吐、意識模糊、胸痛、癲癇、肢體無力或麻木、呼吸困難、血尿、少尿或無尿、耳鳴等。

建議如何控制血壓

中華民國心臟學會提出有助於控制血壓的方法，並整理SABCDE六大原則：

• S (Salt restriction) 限鹽

  體內鈉含量過高，會使水分滯留於體內。無論是否為高血壓患者，均建議每日攝取鹽分應小於5公克，最佳目標為每日鈉含量攝取小於1.5公克（約等於3.75公克的鹽）。

• A (Alcohol limitation) 限酒

  建議男性每日酒精攝取上限為2罐約360毫升的5%啤酒、女性每日上限則為一罐。

• B (Body weight reduction) 減重

  體重建議維持於正常BMI範圍（介於18.5～24），研究表明每減重1公斤，約可以下降1毫米汞柱的血壓。

• C (Cessation of smoke) 戒菸

  抽菸是冠心病的重要危險因子，高血壓患者若同時暴露於菸害環境，會有更高的風險發生嚴重的併發症。

• D (Diet adaptation) 飲食調控

  多攝取富含水果、蔬菜、全穀類、低脂乳製品的飲食，並減少飽和脂肪與整體脂肪的攝取量，可採取得舒飲食。

• E (Exercise adaptation) 運動調控
  1. 有氧運動：每週90～150分鐘，運動時應達65%～75%的心輸出率。
  2. 阻力運動：每週90～150分鐘，選擇一次反覆最大重量（repetition maximum）的50%～80%，搭配六個動作，每個動作做三組、各十下。

 

高血壓飲食指南原則看這邊！

高血壓飲食原則除了限鹽之外，還可以參考得舒飲食、並攝取以下食物：

👉  得舒飲食 DASH diet

建議攝取	作用	代表食物
鉀	鉀是細胞內含量最高的礦物質，有排鈉離子的作用	蔬果中特別豐富
鎂	可調節神經和肌肉活動，亦可協助血壓、膽固醇、血糖	深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類、適量果仁和瘦肉
鈣	缺乏鈣質，會加大體內血管阻力、促進動脈硬化，進而發生高血壓	脫脂奶或低脂奶類、豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚
膳食纖維	幫助膽固醇、鈉的排除，降低單醣吸收。維持血糖穩定，避免高血糖與高膽固醇而造成血管提前硬化	蔬果類、全穀類和根莖類
不飽和脂肪	拮抗飽和脂肪（紅肉、內臟等）作用，降低內生性膽固醇合成	種子堅果類每日約10g、各種植物油、富含omega-3脂肪酸的魚油等

 

👉  紅麴飲食

紅麴米當中含有功效成份紅麴菌素K (monacolin K)，與高血脂患者使用的降血脂藥物主要成分結構相似。經研究發現對於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）與總膽固醇有幫助，而對於血壓的幫助仍在持續研究中，還須更一致的實驗結果。目前研究發現補充紅麴含monacolin K及輔酵素Q10，觀察到對於血壓、血脂及血糖都有很好的協助功能。

 

血壓的變化受到許多因素影響，並不能由單次量測數值判斷高低。因此被診斷為高血壓的患者，更應定期監測血壓數值變化，按時服用藥物、選擇合適運動，並搭配均衡飲食才能夠更穩定的控制血壓。若你對於高血壓飲食想了解更多的話，也可以到樂活101看看喔！