維他命C什麼時候吃？8個維他命C功效、攝取量與副作用說明

維他命C是感冒、抗發炎時常補充的成份，它在人體內發揮著多樣且關鍵的功效。不僅能提升免疫力、抵抗感冒，還參與了膠原蛋白合成、鐵質吸收等重要生理過程。然而，要充分發揮維他命C的功效，我們需要了解正確的攝取時機、建議攝取量，以及可能出現的副作用。

 

本文將全面解析維他命C的各項功效，包括抗氧化、促進傷口癒合、提升保護力等。同時，我們也會詳細說明適合與不適合吃維他命C的人群，以及攝取時需要注意的事項。此外，我們還會探討攝取維他命C什麼時候、不能和什麼一起吃等相關常見問題。

 

讓我們一起深入了解維他命C，學習如何透過合理的攝取方式，最大限度地發揮維他命C的多重功效，為我們的健康護航。

維他命C是什麼？

維他命C，又稱為抗壞血酸(Ascorbic acid)，是人體必需但無法自行合成的水溶性維生素。維他命C的功效相當廣泛，具備強力抗氧化效果，能保護細胞免受自由基的損害，並且參與膠原蛋白的合成，幫助皮膚保持彈潤亮白，因此也常被應用在美妝保養上。不過人體無法自行合成維他命C，需要通過飲食或保健品來補充，而維他命C廣泛存在於新鮮水果和蔬菜中，如芭樂、奇異果、紅椒、柑橘類水果、花椰菜等。

 

缺乏維他命C會怎樣？維生素C不足有什麼影響？

維他命C不足會導致一系列健康問題，最嚴重的後果是壞血病，症狀包括牙齦出血、關節痛、皮膚出現瘀斑、傷口癒合延遲等。儘管在現代社會中，食物攝取來源相當豐富，壞血病相對罕見，但潛在性維他命C缺乏仍然可能影響整體健康，增加疾病風險。

 

維他命C缺乏的潛在後果還包括：免疫力下降、易感染疾病、牙齦健康問題、皮膚老化加速等。長期維他命C不足可能削弱身體抵抗氧化應激的能力，增加與之相關的慢性疾病風險。而且還可能導致鐵質吸收不良，引發缺鐵性貧血。尤其愛美人士更要注意，缺乏維他命C會影響膠原蛋白合成，不只影響牙齒、骨骼等結締組織問題，還會影響皮膚狀況。

 

含有維生素C的食物與水果有哪些？

人體攝取維他命C的主要來源有90%來自於新鮮蔬果，在水果中，維他命C含量最高的是芭樂，尤其是紅心芭樂，其次是奇異果(金黃奇異果含量高於綠肉奇異果)、木瓜、柑橘類水果(如柳丁、柑橘等)、番茄、草莓等。

 

蔬菜方面，辣椒的維他命C含量最高，其他富含維他命C的蔬菜包括青椒、苦瓜、十字花科蔬菜(如青花菜、花椰菜、球芽甘藍等)、芥菜、芥蘭菜、豆芽菜、薯類等。綠色蔬菜如菠菜、小白菜、高麗菜等也含有一定量的維他命C。

 

不過維他命C易溶於水，不耐熱，易受氧化破壞，建議採用涼拌或快炒等方式烹調，以保存更多維他命C。以下是一些富含維他命C的食物及其每100克食物中的維他命C含量：

維他命C水果類	維他命C含量(mg/100g)	維他命C蔬菜類	維他命C含量(mg/100g)
紅心芭樂	214mg	香樁	255mg
釋迦	99mg	糯米椒	251mg
龍眼	95mg	紅甜椒	138mg
金黃奇異果	90.1mg	黃甜椒	128mg
草莓	69mg	青椒	107.5mg
木瓜	58.3mg	空心菜	78mg
荔枝	52mg	青花菜	62.6mg
文旦柚	51mg	地瓜	30.3mg
柳丁	41.2mg	高麗菜	29.9mg
柑橘	25.5mg	小白菜	17.3mg

 

蔬果中維他命C的含量與多種因素有關，如食物種類、品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式和儲存環境等，以上資訊參考自衛福部食藥署－食品營養成分資料庫。

 

維他命C功效有哪些？盤點維他命C功效

維他命C功效一：抗氧化作用，幫助延緩老化

維他命C是一種強效的抗氧化劑，可以保護身體免受氧化損傷 。維他命C可以中和自由基，減少細胞和組織的損傷。研究顯示，維他命C可以幫助減少脂質過氧化、蛋白質氧化和DNA損傷，並提高血漿的抗氧化能力。

 

維他命C功效二：提升免疫力

維他命C對免疫系統有重要作用，它可以增強免疫細胞的功能，促進細胞的吞噬作用和殺菌能力，提升免疫力，降低感染的頻率。

 

維他命C功效三：促進膠原蛋白合成

維他命C是膠原蛋白合成的必需物質，而膠原蛋白是皮膚、骨骼、血管和結締組織的主要組成成分。因此攝取維他命C有助於透過促進膠原蛋白合成來維持結締組織、骨骼、牙齒的生長與皮膚的健康。

 

維他命C功效四：促進傷口癒合

維他命C對傷口癒合有益。它可以促進傷口的癒合，減少發炎和感染的風險，有助於加速皮膚細胞的再生和修復，使傷口更快地癒合。

 

維他命C功效五：美白、淡斑，改善皮膚健康

維他命C對皮膚有多種益處，可以幫助抑制黑色素的產生，有助於減少色素沉澱，淡化黑斑和色斑，同時還可以均勻膚色，使皮膚看起來更亮白。此外，由於維他命C可以促進膠原蛋白的合成，幫助增加皮膚的彈性和緊實度，有助於減少皺紋和細紋的出現，使皮膚看起來更年輕。

 

維他命C功效六：促進鐵質吸收

維他命C能促進鐵質吸收，尤其是非血紅素鐵。這種鐵存在於植物性食物中，如豆類、堅果、黑巧克力、菠菜和強化穀物等。維他命C可將難溶的三價鐵還原為易吸收的二價鐵，並抑制植酸、多酚和鈣等干擾鐵吸收的因子。因此，攝取富含維他命C有助於提高鐵的吸收率。

 

維他命C功效七：幫助防曬，保護皮膚免受紫外線損傷

維他命C具有抗氧化作用，可以中和自由基，減少紫外線引起的皮膚發紅、曬傷和炎症，有助於減少紫外線對皮膚的損傷。尤其早上使用維他命C，可以最大程度地減少日曬引起的自由基損傷，幫助防曬。

 

維他命C功效八：可能有助於心血管健康

維他命C可能有助於降低血壓和改善心血管健康。多項研究發現，補充維他命C能夠降低收縮壓，尤其對高血壓和糖尿病患者效果更為顯著。此外，維他命C還可能改善心臟自主控制，降低心臟耗氧量，並減少動脈僵硬度和血小板活化，對心血管功能有潛在的益處。

 

維他命C適合哪些人吃？誰需要補充維他命C？

經常熬夜、壓力大的上班族

長期熬夜和壓力會導致身體產生大量自由基，加速細胞老化。補充維他命C，因為它是強效抗氧化劑，可以中和自由基，減緩氧化損傷，延緩老化。

 

免疫力低下、容易生病的人

維他命C可以提升免疫細胞的功能，增強免疫力。對於免疫力低下、經常感冒的人，補充維他命C可以降低感染頻率，幫助身體更好地抵抗病毒和細菌。

 

有傷口或剛動完手術的人

維他命C具有促進膠原蛋白合成的功效，對傷口癒合有益。對於有傷口或剛動完手術的人，補充維他命C可以加速傷口癒合，減少感染風險。

 

想要美白淡斑、改善皮膚狀態的愛美人士

維他命C可以抑制黑色素生成，淡化色斑，還能促進膠原蛋白合成，增加皮膚彈性，減少皺紋。對於想要改善膚色、挽回青春的人，補充維他命C是個不錯的選擇。

 

素食者、孕婦等容易缺鐵的族群

維他命C可以促進非血紅素鐵的吸收。素食者從植物性食物中獲取的多為非血紅素鐵，孕婦也更容易缺鐵。補充維他命C，可以提高鐵的吸收率，預防缺鐵性貧血。

 

吸菸者、容易吸食二手菸者

吸菸會增加體內自由基的產生，加速維他命C的消耗。因此，吸菸者可能需要額外補充維他命C，以抵消吸菸對維他命C的消耗，並幫助抗氧化，保護細胞免受自由基損傷。建議吸菸者的維他命C每日攝入量可以比一般人高出35毫克左右。

 

經常戶外活動、運動的人

維他命C可以幫助防曬，減少紫外線對皮膚的損傷。對於經常戶外活動、運動的人，補充維他命C可以與防曬產品配合，能夠最大程度減少日曬引起的皮膚老化和損傷。

 

有高血壓、心血管疾病風險的中老年人

維他命C可能有助於降低血壓，改善心血管功能。對於有高血壓、心血管疾病風險的中老年人，在醫生指導下補充維他命C，可能對心血管健康有益。

 

維他命C什麼時候吃？維他命C吃法與服用時間Q&A

維他命C什麼時候吃可以根據個人的生活習慣和身體狀況來安排。通常推薦飯後服用，藉由食物緩衝胃酸，減少對胃黏膜的刺激，提高維他命C的吸收率。早餐後和晚餐後是服用維他命C相對比較理想的時間，可以維持體內維他命C的濃度，發揮其抗氧化和免疫調節的作用。

維他命C可以空腹吃嗎？

維他命C是水溶性維生素，可以在空腹時服用，身體會迅速吸收。但對於腸胃敏感或胃酸過多的人，空腹服用大量維他命C可能引起輕微的胃部不適。為了避免這種情況，建議在飯後或早餐時服用維他命C。但如果選擇緩釋劑型維他命C，則可以在一天中的任何時候服用，無需考慮進食時間。

 

維他命C白天吃會反黑嗎？

吃維他命C白天會反黑是一個常見的誤解。維他命C本身具有抗氧化性質，能夠幫助對抗因曝露於紫外線而產生的自由基，從而保護皮膚免受損害。白天服用維他命C不會導致皮膚變黑，反而可以輔助防曬產品，提供皮膚額外的保護。不過這不表示可以忽略外部防曬措施，兩者還是需要搭配使用，才是保護皮膚的關鍵。

 

吃維他命C可以美白嗎？皮膚會變好嗎？

維他命C能夠抑制皮膚中的酪氨酸酶活性，這是一種參與黑色素生成的酶，從而有助於減少黑色素的形成，達到美白的效果。此外，維他命C能促進膠原蛋白的合成，有助於增強皮膚的彈性和緊致度，使皮膚看起來更光滑細膩。然而，要達到顯著的美白效果，需要持續補充，並配合適當的防曬措施，才會有比較明顯的功效。

 

維他命C不能和哪些東西一起吃？

咖啡因具有利尿的效果，可能會加速維他命C的流失，降低其吸收率，因此服用維他命C時應避免同時攝入咖啡或濃茶等含有咖啡因的食物。其次，維他命C會增加鐵的吸收，但如果同時服用銅和鋅，可能會干擾鐵的吸收，因此應間隔2小時以上。此外，服用維他命C還應避免與抗凝血藥物（如華法林）、某些化療藥物、雌激素補充劑、貝他阻斷劑、藥品級B12等同時使用，以免影響藥效或產生不良反應。

 

維他命C一天要吃多少？維他命C攝取量建議

全球對於每日維他命C攝取量的建議存在顯著差異，不同的健康機構使用不同的標準來制定飲食建議。不過，根據我國衛福部建議，一般成人每日維他命C最低建議攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克。根據台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)第八版，各年齡層所需的攝取量也有所差異。

年齡	最低攝取量（mg/日）	上限攝取量（mg/日）
1-3歲	40	400
4-6歲	50	650
7-9歲	60
10-12歲	80	1200
13歲-18歲	90	1800
19歲以上	100	2000
懷孕期	110
哺乳期	140

 

維他命C每日攝取上限

研究指出，攝取超過1500毫克/天的維他命C劑量時，身體對維他命C的吸收會減少。當成年人每天維他命C攝取量超過2000毫克時，可能會引起副作用，因此建議每日維他命C的攝取量不宜超過2000毫克。

 

維他命C過量會怎樣？維他命C有副作用嗎？

人體對維他命C的需求有一定的範圍，超過這個範圍後，過量的維他命C不但無法被身體吸收，會通過尿液排出，導致了身體資源的浪費，並可能帶來一系列不適反應。其中最常見的副作用就是消化道問題，因為維他命C具有輕微的利尿作用，高劑量時可能會刺激胃腸道，導致腹痛、腹瀉、噁心和嘔吐等症狀。

 

維他命C過量的副作用

• 腹痛和腹瀉

• 噁心和嘔吐

• 頭痛

• 睡眠問題（失眠、睡眠障礙）

• 增加腎結石風險

 

維他命C禁忌與注意事項

人體對維他命C的需求量存在個體差異，可能受到年齡、性別、生理狀態及生活方式等因素的影響。如果有特殊疾病狀態，為了避免加重狀況或藥物衝突，在決定補充維他命C前，最好先請醫生評估，給予專業指導，協助做好維他命C的劑量控管。

 

維他命C什麼人不能吃？

• 腎結石患者：維他命C在體內的代謝產物之一是草酸，過量攝入可能增加腎結石的風險，尤其是對於有腎結石病史或高風險的人群。

• 血色素沉著症患者：這是一種遺傳性疾病，患者體內鐵過量沉積。由於維他命C可以增加鐵的吸收，過量補充可能加重鐵過載，導致器官損傷。血色素沉著症患者應避免補充維他命C。

• 特定酶缺乏症患者：例如葡萄糖-6-磷酸脫氫酶(G6PD)缺乏症患者，大劑量的維他命C可能誘發溶血性貧血。還有一些罕見的酶缺乏症，如草酸鹽尿症等，高劑量維生素C可能加重病情。

• 某些類型癌症患者：雖然目前尚未有更多研究佐證，但維他命C仍被認為具有抗癌潛力，不過對於某些類型的癌症，如結直腸癌和乳腺癌等，大劑量維他命C可能增加復發風險。因此癌症患者補充維他命C之前，應尋求腫瘤科醫生的專業意見。

• 避免維生素C與藥物產生相互作用，正在服用任何藥物的人都應該先諮詢醫生。