GABA功效是什麼？除了幫助睡眠，7個GABA功效、過量的副作用與建議吃法

你了解GABA（γ-胺基丁酸）的多樣化功效嗎？作為一種主要的抑制性神經遞質，GABA在人體內扮演著不可或缺的角色，不僅關係到睡眠品質的提升，還涉及心理壓力的緩解、情緒調節以及認知功能的改善。想深入GABA功效嗎？本文將深入探討GABA的七大功效、GABA吃多少、什麼時候吃的攝取量建議，以及可能的副作用與注意事項。

GABA是什麼？

GABA (γ-胺基丁酸) 是一種重要的抑制性神經遞質，在人體中樞神經系統固有的神經傳導物質。主要負責減緩神經系統的活動，幫助維持神經系統的平衡。GABA對於促進放鬆、減輕焦慮恐慌、提高睡眠品質以及幫助整體情緒平衡都有不錯的效果。

 

GABA除了在大腦和神經系統發揮作用之外，GABA也存在於其他組織器官中，例如幫助調節胰島素釋放、在消化系統中影響腸道運動，參與調節生理代謝以及在免疫系統中影響免疫細胞的功能，因此GABA是維持人體生理和心理健康不可或缺的重要物質。

 

GABA是安眠藥嗎？和褪黑激素有什麼不一樣？

GABA不是安眠藥，它是一種傳導物質，負責減緩神經活動，進而達到促進放鬆和幫助睡眠的效果。而褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，主要在夜晚分泌，透過調節生物鐘的方式，幫助調節睡眠-覺醒週期，比起作用比較自然的GABA，褪黑激素會更直接地影響睡眠。

 

然而，褪黑激素和安眠藥一樣，屬於「藥品」，要有醫師處方籤才能取得。雖然助眠的效果比GABA快又直接，但褪黑激素和安眠藥也更容易引發副作用與依賴性，例如：嗜睡、短期憂鬱、疲勞、肌肉無力等。GABA作用雖然溫和，但已足夠作為保健使用，且安全性也較高。

 

除了GABA，還有什麼營養素可以幫助睡眠？

助眠推薦一：色胺酸

色胺酸是一種重要的神經傳導物質，參與調節睡眠、情緒、食慾等，它是合成血清素和褪黑激素的前驅物質，而血清素和褪黑激素都有助於促進睡眠，幫助調節睡眠週期。補充色胺酸前驅物如蛋白酶、5-HTP等，可以幫助提高體內色胺酸的濃度。

助眠推薦二：芝麻素

芝麻素是一種從芝麻中提取的萃取物，有抗氧化、調節血脂的作用，近年來研究發現，芝麻素可能透過影響神經傳導物質來促進睡眠，與GABA搭配可以幫助提高GABA的水平，強化GABA的鎮靜與助眠作用，幫助改善睡眠品質。

助眠推薦三：鎂

鎂參與了人體400多種酶的活化過程以及體內褪黑素的合成，缺鎂可能會經歷失眠等睡眠障礙。足夠的鎂有助於放鬆肌肉、緩解焦慮、失眠和穩定神經系統，進而促進更好的睡眠品質，對保持正常睡眠作息有幫助。

助眠推薦四：鈣

鈣與鎂一起參與肌肉收縮和放鬆的過程，缺乏鈣易導致肌肉緊繃、精神緊張等，可能會影響睡眠，不利於入睡。此外，研究顯示，鈣可以幫助大腦利用色胺酸製造褪黑激素，幫助促進睡眠。

助眠推薦五：B群（B6、B12）

維生素B6、B12參與神經遞質的合成代謝，對神經系統和睡眠調節有重要的作用。B6、B12能幫助合成血清素，將色胺酸轉化為褪黑激素，進而促進睡眠。

 

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含有GABA的食物有哪些？

• 全穀物及其製品：糙米、全麥製品、南瓜、蘿蔔、玉米

• 蔬菜：菠菜、地瓜、九層塔、山藥、馬鈴薯、發芽蔬菜(如豆芽菜、黃豆芽)

• 水果：香蕉、莓果、荔枝、柚子、橘子、葡萄柚、柚子

• 其他：發酵製品、黑巧克力、綠茶、蜂蜜、清酒

富含GABA的食物有很多，其中以許發酵食品的含量最高，例如：優酪乳、醃製蔬菜、味增湯等，都是很好的天然GABA來源。

 

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GABA功效有哪些？盤點7大GABA功效

GABA功效一：改善睡眠品質

GABA可以抑制腦內過度興奮的神經細胞，減緩神經傳遞，從而使人放鬆入睡。幫助調節睡眠-清醒節奏，提高睡眠效率，增加深睡眠時間，有助於緩解失眠、睡眠障礙等問題，改善睡眠品質。

GABA功效二：緩解焦慮、憂鬱

GABA在大腦中可抑制與焦慮和害怕相關的神經活動，充足的GABA有助於穩定情緒，緩解焦慮、憂鬱和緊張不安的情況，產生鎮定的效果。

GABA功效三：維持冷靜，調節壓力

一項研究顯示，一群受試者補充GABA十分鐘後測量心電圖，發現即時壓力評分和心率變異（HRV, heart rate variability）都有明顯的改善，推測GABA有助於調節情緒和壓力。

GABA功效四：幫助調節心血管功能

GABA具有抗高血壓及調節心血管功能，能抑制腎上腺素的釋放，從而使血管擴張，降低血壓。有研究顯示，給予高血壓患者補充GABA（20毫克），每日兩次共12週，血壓有明顯降低，因此有助於控制高血壓。

GABA功效五：抗發炎，提升保護力

GABA不僅存在於神經系統，也廣泛分佈於免疫細胞中。研究顯示能增強對細胞內細菌感染的抗菌反應，調節免疫球蛋白的產生，增強機體的免疫功能。

GABA功效六：延緩皮膚老化

GABA可以利用促進彈性蛋白的合成和彈性纖維的形成來提高皮膚彈性，進而達到幫助皮膚抗老化的作用。

GABA功效七：改善注意力缺陷

GABA在大腦中參與注意力和行為抑制的調節，適度補充GABA有助於透過放鬆和舒緩焦慮來間接改善注意力缺陷、過度活躍等症狀，並且有助於增進記憶力。

 

GABA適合哪些人吃？誰需要補充GABA？

• 經常失眠或睡眠品質差的人

  對於那些即使躺在床上也翻來覆去睡不著，或是醒來後精神狀況很差的人來說，補充GABA可以幫助改善這種情況。GABA可以放鬆身心，增加深層睡眠的時間，獲得高品質的休息，不再為睡眠品質困擾。

• 生活壓力大或焦慮狀況嚴重的人

  在今日這個快節奏的社會，很多人時常會感到焦慮、緊蹦，充滿壓力，無法好好放鬆。如果你也容易感到焦慮、恐慌，面對壓力總是坐立難安的話，GABA可以幫助緩解焦慮、緊張情緒，幫助你保持冷靜，應對壓力。

• 容易情緒低落或反覆憂鬱的人

  對於那些常常陷入負面情緒泥淖、提不起勁的人來說，GABA有助於調節情緒，改善憂鬱症狀，讓你重拾對生活的希望和動力。

• 身體狀況虛弱或免疫力較差的人

  如果你是一個小病小痛不斷的人，補充GABA也許有助於改變這種狀況。GABA能增強免疫細胞功能，提升身體保護力，讓你遠離疾病的侵擾。

• 皮膚老化跡象明顯或保養無效的人

  無論男女都希望自己能擁有緊緻細嫩的好膚質，GABA能延緩皮膚老化，提升皮膚彈性，幫助延緩皮膚老化，讓美容保養的效果更好。

 

GABA一天要吃多少？GABA攝取量建議

GABA每天的攝取量為100~300毫克，如果是想調節壓力、穩定情緒，可考慮分次補充，想加強保養的話，可依情況將GABA攝取量提升至300~500毫克。

GABA每日攝取上限

• 歐洲食品安全局（EFSA）：食品中的GABA含量不得超過550毫克

• 加拿大天然和非處方保健品專欄：建議每天攝取50–3000毫克GABA，每次劑量不超過750毫克

• 台灣衛生福利部：GABA攝取量上限為500毫克/日，不同GABA原料來源有不同的規範。

 

GABA什麼時候吃？白天吃還是晚上吃？

GABA什麼時候吃，取決於個人目的是什麼。如果是幫助入睡的話，建議睡前半小時至一小時內，補充100~300毫克的GABA，吃完就立刻上床休息，減少外在干擾與刺激。如果是想幫助穩定情緒、提升專注力，則可以在重要場合前，提早補充GABA，想加強壓力調節的話，可以考慮分次補充GABA，每日的GABA總量達100毫克。

 

常見GABA吃法與服用時間Q&A

GABA可以空腹吃嗎？

不太建議，空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果都不太理想，建議可於睡前30分鐘~1小時補充，或是飯前補充後立刻進食。

GABA可以每天吃嗎？

可以，GABA不具成癮性且適量攝取並不會產生副作用，相當安全，被美國食品藥品管理局（FDA）歸類為為「公認安全」（Generally Recognizedas as Safe）的食品添加劑。

GABA不能和哪些東西一起吃？

GABA不建議與可能抑制中樞神經系統的物質一起吃，例如：酒精、安眠藥、抗焦慮藥、抗癲癇藥物、抗憂鬱藥。此外，茶葉或其他含咖啡因成分的飲食也會減弱GABA的效果，需要控制咖啡因的攝取量。

 

GABA有副作用嗎？GABA過量會怎樣？

美國藥典（United States Pharmacopeia）臨床評估：每天補充120毫克的GABA，持續12週，沒有發生嚴重的副作用。不過如果單次劑量超過18mg/kg體重時，會增加發生諸如噁心、嘔吐、肌肉痠痛等副作用的風險。

• 頭痛

• 嗜睡

• 噁心嘔吐

• 腹部不適

• 肌肉痠痛

 

GABA禁忌與注意事項

除了避免與可能抑制中樞神經系統的藥品或食品一起服用之外，正在服用高血壓藥、慢性病用藥的人，建議與GABA間隔1-2小時以上再服用，避免營養素和藥物影響彼此吸收與利用效果。

 

GABA什麼人不能吃？

• 孕期或哺乳期媽咪

• 肝腎功能不全者

• 服用鎮定劑、安眠藥者

• 憂鬱症、躁鬱症患者

• 避免與藥物產生相互作用，正在服用任何藥物的人都應該先諮詢醫生

 

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