魚油吃法怎麼吃?魚油 7 大功效,你吃對了嗎?
發布於 Mar 25, 2024 by 編輯部, 更新日期 Mar 25, 2024面對各式各樣的魚油推薦文,你是否也好奇魚油功效真的有那麼神嗎?為什麼要吃魚油呢?平常有吃魚的話,還有需要補充魚油嗎?本文除了介紹魚油功效與魚油攝取量之外,還會分享正確的魚油吃法與注意事項,包含副作用、誰不適合吃魚油等資訊,希望能讓大家體驗到魚油的美好。
魚油是什麼?魚油成分有哪些?
魚油是從富含脂肪的魚類體內所提取的油脂,油脂中富含了「 omega-3 脂肪酸」,其中又以二十二碳六烯酸(DHA,Docosahexanoic acid )和二十碳五烯酸(EPA,Eicosapentaenoic acid )為 omega-3 脂肪酸的主要營養成分。
DHA是什麼?有什麼功效?
DHA 是魚油中的一種 Omega-3 脂肪酸,全名為二十二碳六烯酸(含有 22 個碳原子以及 6 個雙鍵)。DHA 的功效包括改善乾眼不適,維持眼睛晶亮、提升專注力與學習力,幫助思緒靈活、幫助孕婦補充孕期營養,促進嬰幼兒的發育等。此外,DHA 也有助於維持新陳代謝,促進生理健康。
EPA是什麼?有什麼功效?
EPA 則是另一種 Omega-3 脂肪酸,全名為二十碳五烯酸(含有 20 個碳原子以及 5 個雙鍵)。EPA 和 DHA 一樣,主要來源為魚類,特別是深海魚。EPA 主要功效是幫助循環暢快,促進新陳代謝。另外, EPA 對重度憂鬱症有一定的臨床效應,可以幫助維持心理健康,有助於壓力管理,調節情緒,提升正能量,常保好心情。
而 DHA 和 EPA 在互相搭配後,可以降低發炎反應、三酸甘油酯等,對心血管健康有益,能夠減少心臟病和中風的風險。
爲什麼要吃魚油?只吃魚不行嗎?
Omega-3 脂肪酸是人體必需的不飽和脂肪酸,但因為人體無法自行合成 Omega-3 脂肪酸,因此就需要額外攝取補充。而 Omega-3脂肪酸可分為動物性與植物性兩種來源,吃魚確實是日常中補充 Omega-3 脂肪酸的一種方式,但僅透過飲食補充可能還是難以達到足夠的量。直接補充魚油相對能確保攝取量是否充足,對於不愛吃魚、需要高劑量 Omega-3 的族群來說,吃魚油反而更有效率的選擇。
omega-3脂肪酸的常見種類
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ALA,α-亞麻酸,主要存在植物中
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DHA,二十二碳六烯酸,主要存在深海魚類中
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EPA,二十碳五烯酸,主要存在深海魚類中
動物性Omega-3脂肪酸的來源
鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鳀魚等富含脂肪的深海魚類
植物性Omega-3脂肪酸的食物有哪些?
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亞麻籽: 富含ALA(α-亞麻酸),是一種植物性 Omega-3 脂肪酸
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堅果和種子: 胡桃、核桃、南瓜籽、芝麻等堅果種子
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藻類:魚油的原始來源,屬於植物性Omega-3
日常飲食中補充 Omega-3 脂肪酸,除了魚肉之外,也可以從以上食物中攝取植物性 Omega-3 脂肪酸,不過植物性 Omega-3 脂肪酸的主要成分是 ALA ,攝取後需要經過一層轉換才能變成 EPA、DHA,但轉換效果通常不甚理想,若想達到保健功效,還是補充魚油比較有效率。
魚油功效有哪些?魚油7大功效
魚油功效一:提升專注力與學習力
魚油中的 Omega-3 脂肪酸可以幫助改善認知功能,並有助於維持大腦結構,對大腦發育和功能有積極影響,有助於提升專注力與學習力,可以幫助改善學齡兒童的學習表現,補充高劑量的 EPA 甚至還可以改善 ADHD 兒童的注意力不足的情況。
魚油功效二:幫助維持心血管健康
Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂,維持健康的血脂、幫助改善血壓、還能有效阻止肝臟脂蛋白的形成,抑制血小板的凝集反應,達到抗血栓的效果,此外,由於 Omega-3 脂肪酸有助於促進脂質代謝,降低動脈硬化和高血壓的風險,對於強化心血管功能和降低心臟疾病風險來說也相當有幫助。
魚油功效三:眼睛保養晶亮
Omega-3 脂肪酸有助於藉由改變眼睛的油脂分泌,透過增加淚膜破裂時間以及降低淚液滲透壓的方式,改善乾眼症,減少眼睛周圍的發炎。而 Omega-3 中的 DHA 有助於減少年齡相關性黃斑部病變(AMD),降低眼部問題風險。
魚油功效四:幫助新陳代謝與體重管理
研究資料顯示,EPA 和 DHA 對代謝綜合徵特徵的人的血清代謝物有顯著影響,且對於高果糖飲食誘導的脂肪代謝也有幫助,其中 DHA 更有助於對白色脂肪組織的代謝,兩者對身體維持新陳代謝都有正向影響。若同時搭配飲食和運動控制,還能幫助減少腰圍,有助於體重管理。
魚油功效五:降低發炎反應
補充 omega-3 脂肪酸可以幫助降低血液中的發炎標誌物,降低身體的發炎反應,有助於治療慢性發炎,減少發炎分子的產生。對於類風溼性關節炎患者還能還能減輕其關節疼痛、僵硬及其對藥物的需求。
魚油功效六:降低阿茲海默症風險
研究指出,補充魚油對保持認知功能有益,而且可以幫助減緩認知功能的下降。 每週攝取足量的魚油有助於年長者減少認知障礙,降低阿茲海默症風險,有助於預防年齡相關的認知功能障礙。
魚油功效七:減少過敏症狀
補充魚油有助於抑制過敏,減少過敏症狀,能夠幫助調整體質,尤其懷孕期間補充魚油,還可以幫助提升嬰兒健康,降低生出過敏寶寶的風險。
魚油適合哪些人吃?誰需要補充魚油?
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孕婦、發育中的嬰幼兒
孕婦補充魚油有助於提供足夠的 Omega-3脂肪酸,支持胎兒腦部發育。同時,嬰幼兒期間的 DHA 攝取與視網膜和大腦發展密切相關,對視力和智力發展有正面影響
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需要專注力、學習力的上班族、學生
魚油中的 Omega-3 脂肪酸,特別是 DHA,對提升認知功能和專注力有正面作用,對於長時間需要專注學習或工作的族群來說,可以有效提升工作和學習效率
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愛用電子產品的3C族
魚油中的 DHA 有助於保護眼睛視網膜,對於時常盯著電腦、常滑手機的低頭族、上班族來說,緩解數位眼疲勞有一定的幫助
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時常壓力山大,需要抗壓好心情
Omega-3 脂肪酸中的 EPA 對心理健康有正向影響,能幫助壓力調節,對於想減輕壓力、改善情緒,維持穩定的心理狀態的人來說,是一種能協助抗壓的快樂保健品。
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飲食油膩、營養不均衡
魚油補充可以提供豐富的 Omega-3 脂肪酸,調整膳食結構,降低飲食中不良脂肪的比例,有助於營養平衡,維持正常的新陳代謝。
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銀髮族
魚油中的Omega-3脂肪酸對維持心血管健康和腦部功能有益,對於銀髮族的心血管保健和認知保養有一定的支持作用。
魚油一天要吃多少?魚油攝取量建議
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世界衛生組織(WHO):每天攝取300-500 mg
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美國心臟協會(AHA):患有冠心病 (CHD) 的患者每天攝取約 1000 mg
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美國食品藥物管理局 (FDA):建議每天攝取 3000 mg 以下
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台灣食品藥物管理局(FDA):每日魚油攝取不超過 2 克( 2000 mg )
雖然不同的權威機構建議都不太相同,但整體而言,每天攝取 1000 mg 是最理想的適量範圍,而成年人一天的最高劑量上限則以 2000 mg 內為主,才比較不容易發生魚油攝取過多的副作用。
魚油什麼時候吃?解除常見魚油吃法疑問
魚油屬於脂溶性維生素,所以建議飯後或隨餐吃魚油,這樣可以讓 Omega-3 脂肪酸隨食物油脂一起攝取,有助於提收魚油的吸收度。至於要哪一餐的飯後吃魚油比較好,就取決於你哪一餐吃比較好,比較豐盛,挑選其中一餐飯後吃就可以了。
空腹可以吃魚油嗎?
由於魚油攝取後需要酵素分解成游離脂肪酸的型態,才能夠被身體利用,而空腹吃魚油並不會有消化酵素產生,吸收率自然就會沒那麼理想。此外,空腹吃魚油也可能會引發腹部不適,建議魚油最好的吃法還是飯後或隨餐補充。
魚油睡前吃效果好嗎?
雖然 omega-3 脂肪酸可能有助於改善睡眠品質,但考量魚油的吸收效果需要餐後服用,然而睡前吃太飽可能反而會影響睡眠,建議還是避免睡前進食,以三餐間的飯後服用為主,才不會妨礙睡眠。
魚油推薦可以和哪些營養素一起吃?
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葉黃素:同樣屬於脂溶性營養素,飯後一起補充,能幫助眼睛晶亮健康。
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綜合維他命、維他命 B群:雖然綜合維他命和B群是水溶性營養素,但還是可以一起於飯後補充,幫助能量吸收與代謝利用。
魚油不能和哪些東西一起吃?
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膳食纖維:膳食纖維可能會吸附油脂,導致 omega-3 脂肪酸和纖維結合,直接排出體外,降低魚油的吸收率
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維生素E:可能會和魚油產生交互作用,有研究發現,一起吃魚油和維生素 E 對老年人的免疫功能可能會有所減弱,建議還是間隔至少一小時,比較不容易發生交互影響。
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抗凝血藥物、雌激素、避孕藥、利尿劑、降血壓/血糖藥
吃魚油有副作用嗎?
魚油禁忌與注意事項
根據台灣衛福部則建議,魚油的總量( EPA+DHA )每天攝取不超過 2000 毫克,超過的話可能就會發生腸胃不適、凝血時間延長等副作用。由於魚油可能會影響凝血功能,因此在需要凝血功能的情況下,就需要謹慎攝取,此外若是對魚、蝦海鮮類過敏的人,也不宜吃魚油。
哪些人不能吃魚油?
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對魚、蝦海鮮類過敏的人
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有凝血功能異常或不全狀況的人(血友病患者)
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預產期的孕媽咪(懷孕 30 週以上,請先與醫生討論)
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即將準備進行手術的人(術前兩週應先停止服用)
服用抗凝血藥物、阿斯匹靈、降血壓藥、雌激素、利尿劑等藥物,彼此可能有相互作用,補充魚油前建議先諮詢醫生