膠原蛋白功效何時吃最有效？詳解膠原蛋白食物、副作用與正確吃法

膠原蛋白功效一直是美容保養的熱門話題，許多人也好奇著膠原蛋白對皮膚與胸部的功效是否如傳說中神奇，真的有效嗎？事實上，膠原蛋白確實有保養功效，日常要是吃對膠原蛋白食物，或是用正確的吃法吃膠原蛋白，膠原蛋白功效就能事半功倍。接下來，我們除了介紹膠原蛋白與其功效之外，還會推薦富含膠原蛋白的食物、吃法以及有無副作用或其他注意事項。

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白是構成皮膚、骨骼、肌腱等結締組織的主要蛋白質，由3種胺基酸組成，包括甘胺酸、羥離胺酸和羥脯胺酸，佔人體蛋白質含量的30%。隨著年齡增長，體內膠原蛋白合成能力下降，導致肌膚鬆弛、皺紋增加。目前已知至少有28種膠原蛋白，常見的有第一型（I型）、第二型（II型）、第三型（III型），其中I型和III型主要存在於皮膚，對美容保養尤為重要，而II型膠原蛋白則攸關於關節健康。

 

膠原蛋白種類有哪些？

第一型膠原蛋白(I型，Type I Collagen)

I型膠原蛋白是人體中含量最豐富的膠原蛋白，佔總量的90%以上，主要存在於皮膚真皮層、骨骼、牙齒、肌腱、血管壁等組織中。I型膠原蛋白纖維具有很強的拉伸強度，是維持皮膚緊緻、骨骼硬度的重要成分。隨著年齡增長，I型膠原蛋白合成減少，導致皮膚鬆弛、骨質疏鬆等問題。補充I型膠原蛋白有助於改善皮膚彈性、減少細紋皺紋，並強健骨骼。

 

第二型膠原蛋白(II型，Type II Collagen)

II型膠原蛋白主要分布在軟骨組織中，如關節軟骨、椎間盤等。在軟骨基質中，II型膠原蛋白纖維形成網狀結構，為軟骨提供彈性與支撐力。II型膠原蛋白合成減少會導致關節軟骨退化，引發骨關節炎等疾病。補充II型膠原蛋白可以保護關節軟骨，減輕關節疼痛，改善運動功能。此外，II型膠原蛋白也存在於眼角膜、玻璃體等組織，對眼部健康有一定作用。

 

第三型膠原蛋白(III型，Type III Collagen)

III型膠原蛋白主要存在於皮膚、血管、內臟等組織，與I型膠原蛋白共同構成了皮膚真皮層。在胚胎發育期，III型膠原蛋白含量很高，隨著年齡增長而逐漸減少。III型膠原蛋白纖維比I型纖維更細更有彈性，對皮膚的柔韌性起著重要作用。III型膠原蛋白的流失會導致皮膚鬆弛下垂、血管壁彈性降低等問題。補充III型膠原蛋白有助於增強皮膚彈性，減少皺紋的產生。

 

膠原蛋白功效有哪些？膠原蛋白5大功效

膠原蛋白功效一：促進皮膚健康，減少皺紋

膠原蛋白是皮膚組成的主要成分，可以促進皮膚細胞的增殖和修復，改善皮膚的光老化現象，減少皺紋和紅斑的形成，增加皮膚的彈性和含水量，減少皺紋和乾燥，維護皮膚的健康和外觀。

 

膠原蛋白功效二：促進關節健康

膠原蛋白水解物（CH）可以刺激關節基質細胞合成膠原蛋白，有助於維持關節結構並可能改善關節舒適度 。缺乏膠原蛋白可能導致關節穩定性下降，補充膠原蛋白可以增加關節的力量、密度和靈活性，減少關節疼痛和僵硬。

 

膠原蛋白功效三：促進骨骼健康

膠原蛋白是骨骼的重要成分，是一種纖維性結構蛋白，主要存在於皮膚、肌腱、骨骼和其他結締組織中。膠原蛋白提供了骨骼結構的強度和彈性，可以增加骨骼的強度和密度，減少骨質疏鬆和骨折的風險。

 

膠原蛋白功效四：促進肌肉健康

長期攝取特定的膠原蛋白可以改善肌肉恢復的指標，包括最大自願收縮力、力量發展速度和彈跳高度，還可以增加肌肉量和力量，促進肌肉的生長和修復。

 

膠原蛋白功效五：促進結締組織健康

結締組織是身體中各種組織和器官的支持結構，膠原蛋白提供了結締組織的結構支持和力學強度，同時也具有調節細胞行為和訊號傳遞的功能，可以增加結締組織的合成和降解，促進結締組織的修復和恢復功能。

 

含有膠原蛋白的食物有哪些？

• 豬皮

• 豬腳

• 雞腳

• 牛筋

• 魚皮

 

補充膠原蛋白，除了直接吃膠原蛋白保健品，日常飲食中也有不少富含膠原蛋白的食材可以攝取。大多數的膠原蛋白以動物性來源為主，不過這類型的膠原蛋白大多富含膠質，熱量和脂肪含量都高，加上膠原蛋白的分子量大，不好吸收，不適合長期大量補充。除了直接吃膠原蛋白，補充維生素C、Q10等營養素，也有助於膠原蛋白的合成。

 

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膠原蛋白功效適合哪些人吃？誰需要補充膠原蛋白？

• 25歲以上的成年人

  25歲之後，人體膠原蛋白的合成速度開始下降，皮膚彈性與光澤逐漸流失。此時開始補充膠原蛋白，可幫助延緩老化，維持青春活力。

• 運動員與勞動強度大者

  高強度運動或勞動會加速膠原蛋白的流失，增加肌肉、骨骼、關節的負擔。補充膠原蛋白有助於增強肌肉力量，保護關節，促進運動後的恢復。

• 飲食習慣不佳者

  長期攝取高糖、高油等不健康食物會破壞膠原蛋白，導致皮膚鬆弛、骨骼脆弱等問題，補充膠原蛋白可以作為飲食不均的權宜之計，減少皮膚受損問題。

• 骨質疏鬆高危人群

  更年期婦女、年長者等，體內膠原蛋白合成減少，骨質流失加速，適量補充膠原蛋白可增加骨密度，預防骨質疏鬆。

• 關節疼痛患者

  膝關節炎、退化性關節炎等疾病與關節軟骨中的II型膠原蛋白流失有關，補充II型膠原蛋白可緩解關節疼痛，改善關節功能。

• 傷口癒合期患者

  手術或外傷後，身體需要大量膠原蛋白來修復受損組織，補充膠原蛋白可加速傷口癒合，減少疤痕形成。

• 美容養顏愛好者

  膠原蛋白是打造緊緻彈力，光滑水嫩肌膚的必備元素，有養顏美容需求的話，可以內服外用併行，吃的、擦的膠原蛋白雙管齊下，由內而外補充膠原蛋白。

 

吃膠原蛋白有效嗎？

研究表明，口服膠原蛋白可以提高皮膚的水合能力，增加膠原蛋白的密度，減少膠原蛋白的分解，促進皮膚彈性和緊緻度。而膠原蛋白的效果需要持續使用一段時間才能看到，不過膠原蛋白是大分子，補充後要先分解成小分子胜肽或胺基酸才能被消化道吸收，因此成果也會因個體差異而有所不同。為了確保膠原蛋白能有效吸收與利用，就要好好挑選膠原蛋白的種類、劑量和給予方式。

 

膠原蛋白一天要吃多少才有效？膠原蛋白有攝取量的建議嗎？

研究指出，每天攝取2500毫克至15,000毫克膠原蛋白可以獲得膠原蛋白的效果，不過由於膠原蛋白屬於蛋白質的一種，過量的膠原蛋白過量可能會導致體內代謝負擔，建議可以每日2500至5000毫克的膠原蛋白粉為目標，持續吃至少1~2個月。

 

小分子膠原蛋白吸收率真的比較好嗎？

食物來源的膠原蛋白分子量大概落在30萬Da(道耳吞)，因為分子量過大，吸收往往效果不彰。而市售的膠原蛋白粉會讓膠原蛋白形成胜肽結構，藉此提高膠原蛋白的吸收率，分子量大概落於2000-5000 Da（道耳吞）之間，分子越小越好吸收，劑量也相對可以不用那麼高。

 

膠原蛋白什麼時候吃？膠原蛋白吃法建議

膠原蛋白在胃酸和胃蛋白酶的作用下容易被分解，為了確保膠原蛋白能有效被吸收，推薦空腹或睡前補充，可以幫助膠原蛋白更順利被分解成小分子，達到比較好的吸收效果。

 

吃膠原蛋白跟擦的膠原蛋白哪個比較有效？

研究顯示，口服和外用膠原蛋白都可以延緩皮膚老化，並改善皮膚的水分、彈性和保濕度。不過吃的膠原蛋白可以幫助整體皮膚健康，強化皮膚彈性與保水度，比較不受保養品的局部與膚質限制。

 

膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

膠原蛋白是一種蛋白質，而蛋白質碰到高溫結構會改變，因此吃膠原蛋白時的水溫不宜過高，低於40度的溫開水為主。另外，由於維生素C可以促進膠原蛋白的生成，推薦搭配不含糖的果汁一起服用，幫助膠原蛋白合成吸收。

 

吃膠原蛋白有副作用嗎？

膠原蛋白是天然食物中就存在的成分，體內也會自行合成，因此只要不過量攝取膠原蛋白，對大多數人是安全的。過量的膠原蛋白主要可能引起以下副作用：

• 皮膚紅腫、不適，包括腫脹、出血和瘀傷

• 注射部位感染

• 皮疹和瘙癢

• 可能出現疤痕

• 造成肝腎負擔

 

膠原蛋白禁忌與注意事項：哪些人不能吃膠原蛋白？

1. 嚴重海鮮、牛肉過敏者：市面上的膠原蛋白產品原料有部分是源自海鮮或牛隻，對這些原料嚴重過敏的人，應避免食用這類來源的膠原蛋白產品。

2. 痛風患者要適量攝取：膠原蛋白中含有嘌呤，雖然含量相對較低，但大量攝入嘌呤可能加重痛風症狀，痛風患者還是要根據個人尿酸狀況適度調整攝入量。

3. 肝腎功能不全者：肝腎功能不全者的代謝能力下降，需要限制高蛋白食物的攝入，包括膠原蛋白在內，以避免加重器官的代謝負擔。

4. 孕婦、哺乳期婦女：因缺乏足夠的安全性和有效性數據，為謹慎起見，建議這些群體避免食用膠原蛋白。