9種B群功效，7大族群請注意！B群正確吃法不怕副作用

你可能知道維他命B可以幫助體力充沛、提神醒腦，但B群功效可不只如此。維生素B在能量代謝、神經系統、免疫力等領域也扮演著舉足輕重的角色。不過什麼樣的人需要補充B群？該什麼時候吃B群？不同時間吃B群具有不同的功效嗎？本文將深入解析B群功效與正確吃法，協助你在正確的時間補充B群，不用擔 B群副作用，活出健康的好狀態！

B群是什麼？

B群是維他命B群（B vitamins）的簡稱，一種水溶性營養素，維他命B並非單一維生素，它指的是一群維生素 B 的複合物。維他命B群的種類大約有 12 種以上，不過人體需要的維生素B主要大概有 8 種（維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12），它們雖然各自獨立，卻又彼此合作無間，就像是默契十足的一支團隊，為人體的健康運作提供全方位的支援。

 

為什麼要吃B群？

B群維生素雖然微小，卻是人體不可或缺的營養素。它們就像是生命機能中盡心盡力的小助手，負責許多維持健康所需的重要工作。例如：幫助我們從食物中轉化能量，支持神經系統健康，促進紅血球的生成，並有助於皮膚、眼睛、頭髮的健康維持。

 

缺乏B群或B群攝取不足，可能導致多種健康問題：缺乏維生素B1可能導致疲勞、肌肉無力和心臟問題；缺乏維生素 B12 和 B9 （葉酸）可能引起貧血；而維生素B6的缺乏則可能導致皮膚炎症、舌炎以及神經方面的問題，如抑鬱和焦慮。但人體無法自行生成B群，且維他命B群為水溶性維生素，人體無法大量儲存，必須透過日常飲食來持續補充。

 

B群有哪些？維生素B各有哪些功效？缺乏維他命B會怎樣？

• 維生素B1（硫胺素）功效

  促進碳水化合物的代謝，幫助轉化食物為能量，維持能量正常代謝與食慾，並且維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。缺乏B1可能出現腳氣病、神經疼痛、肌肉無力、心臟問題。

• 維生素B2（核黃素）功效

  幫助能量代謝與維持皮膚和視力健康，缺乏B2可能會出現口角炎、皮膚疾病、眼睛敏感。

• 維生素B3（菸鹼酸）功效

  參與能量代謝，維護皮膚和神經系統、黏膜及消化系統的健康，缺乏B3可能會發生糠疹、腹瀉、食慾不振、認知障礙、記憶力下降等問題。

• 維生素B5（泛酸）功效

  協助合成和代謝體脂肪、增加好膽固醇的合成及胺基酸的代謝，並且促進皮膚與黏膜健康，缺乏B5可能會出現：疲勞、失眠、腸胃不適。

• 維生素B6（吡哆醇）功效

  維持胺基酸正常代謝，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，並且幫助身體製造新的紅血球細胞，將氧氣輸送到全身，同時維持免疫力。缺乏B6可能會導致貧血、皮膚疾病、神經問題。

• 維生素B7（生物素）功效

  參與脂肪酸、葡萄糖和胺基酸代謝，可以促進脂肪與肝醣的合成，並且幫助嘌呤的合成，另外也與頭髮、指甲和神經健康相關，缺乏B7可能會髮質變差、皮膚炎或出現神經相關的症狀。

• 維生素B9（葉酸）功效

  對於細胞成長和繁殖特別重要，人體會使用葉酸來製造 DNA 和遺傳物質，對孕婦尤其重要，有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，對胎兒的正常發育與生長相當重要，缺乏葉酸可能會發生：貧血、出生缺陷、成長遲緩等問題。

• 維生素B12（鈷胺素）功效

  中樞神經系統發育、髓鞘形成和維持功能必要的營養素，對於神經系統健康和紅血球形成相當重要，缺乏B12會導致貧血、神經退化、記憶力問題。如果孕婦缺乏的話，可能會導致胎兒神經管缺陷、發育遲緩和貧血。

 

B群食物有哪些？

	全穀類	蛋白質	蔬菜水果	堅果種子
維生素B1（硫胺素）	糙米、燕麥、全麥麵包	瘦豬肉	扁豆、豌豆	花生、芝麻、向日葵籽
維生素B2（核黃素）		奶、蛋、肝臟、蛤蠣	菠菜、花椰菜，深綠葉蔬菜	X
維生素B3（菸鹼酸）		雞肉、牛肉 、深海魚	豆類	花生
維生素B5（泛酸）		豬肝、雞胸肉、蛋黃、牛奶	蘑菇、花椰菜	X
維生素B6（吡哆醇）		瘦肉、肝臟	香蕉、馬鈴薯、紅薯	核桃、向日葵籽
維生素B7（生物素）	X	蛋黃、肝臟、海鮮、乳製品	X	杏仁、花生
維生素B9（葉酸）	糙米、燕麥、全麥麵包	內臟	深綠色葉菜、柳橙、檸檬	各式堅果
維生素B12（鈷胺素	X	肉類、魚類、海鮮貝類、蛋、乳製品	X	X

 

B群功效有哪些？B群9大功效

B群功效一：提升體力，改善疲勞感

維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）和B12（鈷胺素）可以幫助身體將食物轉換成能量，有助於提升體力，改善疲勞感。

 

B群功效二：維持神經系統健康

維生素B1、B3、B6、B12對維持神經系統的正常運作至關重要，有助於神經傳遞物質的合成和功能，而維生素B9則有助於預防神經管缺陷。

 

B群功效三：維持皮膚、頭髮、指甲健康

維生素B2、B3、B7和B12有助於維護皮膚、頭髮的健康狀況，其中維生素B3 (菸鹼酸)不只能維持皮膚和神經健康，也有助於維持健康的消化系統。

 

B群功效四：促進新細胞生成和DNA合成

維生素B2、B6、B12可以幫助紅血球合成，充足的維生素B12有助預防惡性貧血。而維生素B9 (葉酸)可以製造 DNA 和遺傳物質，降低胎兒發育不全的風險。

 

B群功效五：幫助新陳代謝正常

維生素 B2 (核黃素)可以幫助分解脂肪和藥物，維生素B3則有助於膽固醇代謝，幫助維持新陳代謝正常。

 

B群功效六：改善睡眠品質，幫助入睡

研究顯示，維生素B6和B12可能有助於改善睡眠，維生素B6、 B9（葉酸）與B12有助於將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素的作用，幫助神經穩定，進而提升睡眠品質，改善睡眠障礙。

 

B群功效七：調節情緒與壓力，減少焦慮、憂鬱

維生素B可以減輕壓力，幫助改善憂鬱症或焦慮症的症狀，研究結果顯示，補充維生素 B12、B6和葉酸的患者，在抗憂鬱的反應上有更強且更持續地改善。

 

B群功效八：有助於強化免疫機能

維生素B6有助於調節免疫系統，維生素B9可以幫助降低高同半胱氨酸血症風險。

 

B群功效九：孕期營養補給

B群有助於胎兒的大腦發育，維生素B9可以預防胎兒神經管缺陷，維生素B12可以幫助嬰兒神經發育，孕期補充足量的B群還可以降低先兆子癇的風險。

 

B群適合哪些人吃？誰需要補充B群？

• 上班族和長時間用腦的白領、學生族

  生活疲勞、精神難以集中是常見的困擾。適度補充B群不只能讓精神狀態變好，減少疲憊感，工作、學習效率事半功倍。

• 懷孕或計劃懷孕的女性

  孕期營養對媽媽和胎兒很重要。補充富含維生素B9（葉酸）和B12的B群，不僅可以幫助預防胎兒神經管缺陷，還能支持嬰兒整體發育，為母嬰健康打下堅實的基礎，讓寶寶遠離風險，平安健康。

• 患有慢性疲勞或睡眠問題的人群

  經常感到身體疲勞，夜晚難以入睡，影響次日的精神狀態和工作表現，可以補充含有維生素B6、B12的B群，幫助改善睡眠品質，促進夜間休息，使你在白天更加精力充沛、頭腦清醒。

• 注重外觀形象，追求皮膚和頭髮健康的人群

  皮膚、頭髮和指甲是展現個人魅力的重要因素。補充含有維生素B2、B3、B7的 B 群，能夠促進皮膚、指甲和頭髮健康，改善皮膚狀態和髮質，讓你的外表更加光鮮亮麗，自信滿滿。

• 運動愛好者和運動員

  運動會消耗大量體力，維他命B群能提供能量，改善疲勞感，提高運動表現。維生素B1、B2、B3、B5、B6等有助於能量代謝，可補充體力；B6則有助蛋白質合成，修復運動損傷。

• 銀髮族和體虛多病的人

  隨著年紀漸長，吸收力和代謝能力會下降，適量補充有助延緩衰老。補充含有維生素B6、B9、B12的B群，可以幫助維持神經系統的健康，促進記憶力和認知功能，並預防老年相關貧血。此外，B群維生素也有助於增強免疫系統，保持體力，讓年長者保持更加健康和活躍的生活狀態。

• 素食者

  由於部分維生素B群主要來自動物性食品，素食者可能較難透過飲食獲得足夠的B群維生素，尤其是維生素B12。建議補充含有維生素B2、B6、B9、B12的B群，幫助避免營養不良和貧血的問題，支持正常的能量代謝和紅血球形成。

 

B群一天要吃多少？B群攝取量建議

維他命B群名稱	成年男性攝取量建議	成年女性攝取量	每日攝取上限
B1（硫胺素）	1.2 毫克	0.9 毫克	–
B2（核黃素）	1.3 毫克	1.0 毫克	–
B3（菸鹼酸）	16 毫克	14 毫克	35 毫克
B5（泛酸）	5毫克		–
B6（吡哆醇）	1.5~1.6 毫克		80 毫克
B7（生物素）	30微克		–
B9（葉酸）	–	400 微克 孕期：600 微克	1000 微克
B12（鈷胺素）	2.4 微克		–

 

B群什麼時候吃？B群正確吃法與常見Q&A

維他命B是水溶性營養素，隨時想補充都可以，不需要像脂溶性營養素一樣餐後補充。不過B群具有提神的功效，如果是為了提振精神的話，建議可以早上服用，幫助新陳代謝；若想改善睡眠品質，可以睡前吃，只要劑量不要太高，就不太會影響睡眠。

B群一定要白天吃嗎？晚上吃B群可以嗎？

吃維他命B的時間並沒有特別的限制。之所以建議白天是因為B群具有提神與安定神經與情緒的作用，每個人吃了維他命B後會提神還是安神助眠也取決於所攝取的B群成分以及個人缺乏的狀態，尤其緩釋型B群更適合白天服用，穩定提供一整天身體所需的維他命B營養素。

 

B群是飯前吃還是飯後吃？可以空腹吃嗎？

B群隨時都可以補充，不過部分腸胃敏感的人可能產生噁心、反胃等症狀，建議就飯後補充。

 

B群可以每天吃嗎？

可以，B群是水溶性營養素，通常4小時就會被代謝掉，隨著尿液排出，然而人體無法自行合成維他命B，因此還是需要每天攝取補充。

 

B群不能和哪些東西一起吃？可以配咖啡、茶嗎？

維他命B不太有食物上的限制，不過咖啡和茶具有利尿的效果，可能會加速維他命B群與尿液一起排出的速度，增加身體對B群的消耗。為了避免浪費，不建議用咖啡和茶來吃B群，若真的想喝茶或咖啡的話，建議要間隔 30 分鐘以上，才能有效補充到營養。

 

B群過量會怎樣？吃B群有副作用嗎？

維他命B具有水溶性的特質，就算攝取過量也能很快隨著尿液被代謝掉，不過長期過量攝取維生素B還是可能會造成生理上的不適，產生副作用。

• 維生素B3（菸鹼酸）過量：導致嘔吐、高血糖、皮膚紅、腫、刺及痛，並增加肝臟負擔，甚至損害肝臟。

• 維生素B6過量：引起周邊神經病變、損傷，造成走路不穩、四肢感覺麻痺或異常、光敏感、皮膚損傷

• 維生素B9葉酸過量：失眠、過敏、腸胃不適，且影響鋅的吸收

 

B群禁忌與注意事項

只要注意劑量，維生素B並沒有特別的禁忌或限制，雖然維他命B可以幫助補充體力，但主要機制是彌補飲食中的不足，幫助轉換能量，減輕疲勞感。如果本身沒進食，吃再多B群也是沒能量的。而過量的B群只會被身體排除，增加肝臟負擔，提高副作用的風險，建議還是依照每日建議的攝取量補充就好。

 

B群什麼人不能吃？

• 腸胃功能不佳者：空腹吃B群可能會讓腹部不適、腹瀉，建議飯後再補充

• 慢性疲勞者：長時間處於疲勞狀態，代表身體真的需要休息，避免利用B群「不當蓄電」，讓身體長期處於過勞狀態，影響健康

• 肝臟發炎、肝功能有問題：避免增加肝臟的負擔，若經診斷有肝臟發炎或其他異常者，建議先諮詢醫師

• 因睡眠障礙、慢性病或任何情況服藥的人：避免增加身體負擔，建議先諮詢醫生意見