EPA是什麼？EPA功效、吃法與副作用介紹

EPA是Omega-3裡其中一個重要的成分，市售魚油也會因為其成分比例區分成EPA魚油和DHA魚油。想知道你需要什麼魚油，首先要了解EPA！了解EPA的功效與好處，才能依照自己需求來評估。今天除了介紹EPA功效、吃法、適合的人群與副作用之外，也會說明為什麼我們需要補充EPA！

魚油裡的EPA是什麼？EPA營養價值說明

EPA為魚油裡面重要的成份之一，全名為二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid），是一種多元不飽和脂肪酸，屬於Omega-3脂肪酸家族。EPA 主要存在於深海魚類的脂肪中，具有強大的抗發炎、調節情緒和心血管保護作用。此外，EPA還參與調節細胞功能，維持細胞膜的結構與流動性，對神經系統的健康也有重要影響。不過EPA是人體無法自行合成的必需脂肪酸，只能通過飲食來攝取。

 

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EPA功效有哪些？

EPA的功效有很多，在人體中發揮著多重效益：

EPA功效一：抗發炎作用

EPA具有顯著的抗發炎效果，能透過減少發炎介質如前列腺素和白三烯的產生來抑制發炎反應，對於慢性發炎，如關節炎和心血管疾病的效果更為明顯。

EPA功效二：心血管健康

EPA能夠有效降低血脂，特別是三酸甘油脂（Triglycerides），有助於預防動脈硬化，改善血管內皮功能，進而降低心臟病和中風的風險。此外，EPA還有助於改善血液循環，減少血栓的形成。

EPA功效三：改善心理健康

研究顯示，EPA對於改善憂鬱症狀有一定幫助，可能通過調節神經傳遞物質如血清素的功能，對某些心理健康問題有潛在治療效果。此外，還有助於緩解焦慮與壓力，幫助維持情緒穩定。

EPA功效四：支持免疫系統

EPA有助於調節免疫反應，促進身體的自然防禦機制，並且可能減少自體免疫性疾病的發生風險，搭配抗發炎的效果，還能幫助讓過敏反應的嚴重程度降低。

 

EPA可以從哪裡攝取？

EPA補充可以從以下幾種來源攝取：

EPA來源一：深海魚類

如鮭魚、鯖魚、鱒魚和沙丁魚等，這些魚的脂肪中含有豐富的EPA，是攝取這種不飽和脂肪酸的最佳天然來源之一，尤其是野生捕撈的冷水深海魚類，EPA含量會更高。

EPA來源二：魚油

魚油保健品是現代人補充EPA的常見途徑，這些魚油的原料通常提取自深海魚的脂肪，而且通常高品質的魚油還會針對不同的需求，提供不同比例的DHA（Docosahexaenoic Acid）和EPA，是一種高效率的補充方式。

EPA來源三：藻油

素食者或對魚類過敏的人無法吃魚也無法補充魚油，植物性來源的EPA藻油就成了他們補充EPA的最佳管道。雖然EPA的含量可能相對比較低，仍然是良好的替代選擇。尤其，藻油和魚類相比，通常比較不容易有重金屬和其他污染物的問題，在挑選上會比較輕鬆一點。

 

EPA適合哪些族群吃？

1. 想要保持心臟健康的朋友：如果最近體檢時醫生提到了高血壓或高血脂，別擔心。適量攝入EPA可能有助於維護心血管健康，讓你的心臟更有力氣陪伴你走更長的路。

2. 關節不如從前靈活的朋友：早晨起床時，是不是感覺膝蓋或手指關節有些僵硬？EPA的抗炎特性可能能緩解這些不適，重拾昔日的靈活。

3. 記憶力有些衰退的朋友：最近常常忘記東西放在哪裡，或是忘記約會時間嗎？別著急，EPA可以幫助維護認知功能，讓腦袋保持清晰。

4. 情緒起伏較大的朋友：退休後生活節奏變慢，偶爾感到孤單或低落很正常。EPA可能能幫助保持愉悅的心情，讓每一天都充滿陽光。

5. 眼睛容易乾澀的朋友：看電視或閱讀時，眼睛是否容易感到疲勞或乾澀？EPA能幫助改善眼睛健康，讓你重拾閱讀的樂趣。

6. 想要保持身材的朋友：退休後活動量減少，擔心體重增加？EPA可能有助於改善新陳代謝，幫助維持健康的體重。

7. 想要增強免疫力的朋友：年齡增長，擔心抵抗力下降？EPA有助於增強免疫系統，換季時也能保持健康。

 

EPA怎麼吃？餐前餐後時間？

EPA的攝取方式和時間會影響EPA的吸收效果，通常建議隨餐服用EPA，尤其是在享用含有油脂的餐點時。為什麼呢？因為EPA屬於脂溶性營養素，代表EPA需要脂肪的幫助才能被我們的身體更好地吸收。早餐、午餐、晚餐飯後都可以，不過要避免空腹服用，空腹吃EPA不只可能降低其吸收率，還有引起腸胃不適的風險。

 

EPA攝取量要多少

為了維護心血管健康，專家建議每天攝入250-500毫克的EPA和DHA（合計）。然而，針對不同的健康目標和個人情況，這個數字可能會有所調整。

• 一般健康維護：對於沒有特殊健康問題的成年人，每天250-500毫克的EPA+DHA通常足夠。

• 心血管保健：美國心臟協會建議，有心血管疾病風險的人可以考慮每天攝入約1000毫克的EPA+DHA。

• 高三酸甘油脂患者：對於三酸甘油脂指數較高的人群，醫生可能會建議更高劑量的EPA，通常在每天2000至4000毫克之間。不過由於這並不是一般人會吃的高劑量，因此必須在醫生的指導下才能使用。

• 孕婦和哺乳期婦女：需要額外的DHA來支持胎兒和嬰兒的大腦發展，建議每天至少要吃到200毫克的DHA。

• 老年人：可以稍微提高EPA的攝取量，來幫助心血管和認知健康。

• 運動員：時常進行高強度訓練的運動員可以攝取較高劑量的EPA，幫助恢復和減少發炎。

不過EPA的攝取量還是要根據整體健康狀況、年齡和性別、飲食習慣（例如，是否經常食用魚類）、現有的醫療條件以及服用的其他藥物或保健品來調整，必要時可尋求醫生或營養師建議。

 

EPA有無副作用？

EPA普遍被認為是安全的，然而，攝取過量可能會帶來以下副作用：

1. 胃腸不適：部分人可能會出現噁心、腹瀉、胃痛或腸胃不適的情況，尤其是在首次大量補充時。這些症狀通常是暫時的，可以通過減少劑量或隨餐服用來緩解。

2. 出血風險增加：高劑量EPA可能影響血液凝結功能，特別是對於正在服用抗凝血劑或有出血傾向的人，這一點需要特別注意。

3. 過敏反應：對海鮮過敏的人群應考慮選擇來自藻類的EPA替代品。如果嘗試魚油後出現皮疹、呼吸困難或其他過敏症狀，應立即停止使用並就醫。

4. 魚腥味：某些人可能會出現魚腥味的打嗝或口臭，選擇有特殊除臭技術的高品質魚油可以減少這個問題。

 

EPA禁忌與注意事項

• 孕婦與哺乳期婦女：雖然EPA對胎兒發展有益，但應在醫生指導下使用，確保劑量安全，避免潛在風險。此外，接近預產期的孕婦也要停止補充魚油，降低懷孕出血的風險。

• 服用抗凝血劑者：EPA可能會增強抗凝血藥物的效果，如果有服藥，需要請醫生評估補充EPA的可行性，協助調整藥物劑量。

• 即將進行手術者：建議在手術前至少兩週停止使用EPA魚油，以降低手術期間和術後出血的風險。

• 糖尿病患者：EPA可能影響血糖濃度，使用時需密切監測血糖變化。

• 肝功能異常者：由於肝臟參與EPA的代謝，使用前應諮詢醫生意見。

 

EPA魚油怎麼挑？4點找出高品質EPA魚油

一、EPA含量

EPA魚油最重要的當然是EPA的含量，購買前請仔細確認產品標籤上的EPA含量。注意EPA與DHA的比例，挑選EPA含量比較高的的魚油，才是真的EPA為主的魚油。

二、純度和品質

除了選擇經過第三方機構認證的產品，如 USP（美國藥典）或 IFOS認證的高品質魚油之外，分子蒸餾或超臨界提取技術生產的魚油，可以去除大部分重金屬和其他污染物。確保產品經過檢測，不含有害物質如汞、鉛、PCBs等。此外也避免有過多複方成份的魚油，才能確保魚油真的夠「純」，不會被其他成分壓縮到魚油的比例。

三、魚油來源

了解魚油的來源。深海小型魚類（如沙丁魚、鯷魚）通常含有較少的污染物。

考慮是否選擇永續捕撈的魚類來源，以支持環境保護。

四、劑型和吸收率

保健品吃了當然希望身體能好好吸收，rTG形式的魚油吸收率最高，TG（天然甘油三酯）其次，EE的吸收率最差。所以如果預算允許，rTG形式會是比較理想的選擇，因為它結合了EE和TG的優點，有高吸收率和良好的生物利用性。