抗氧化食物有哪些？推薦必吃10大水果、蔬菜，對抗老化駐顏有術！

發布於 May 31, 2023 by 編輯部, 更新日期 May 29, 2023

你有發現，近年來抗氧化、抗老化食物已經成為大眾飲食的流行趨勢。尤其是在蔬菜、水果挑選上，大多也會以有抗老功能的食物為主。但你如何確定你選用的食物，真的能對抗老化、抗氧化？又該如何確認吃這些食物，對於維持容顏真的有效果？如果你有以上疑問的話，不妨就一起來了解食用抗氧化食物，對身體有哪些好處吧！

目錄索引：

為什麼抗氧化、老化食物會這麼夯？

隨著全球高齡人口不斷增加，針對老年族群，越來越多研究顯示，攝取抗氧化食物，能減少與預防慢性疾病的發生。抗氧化物（Antioxidants），是指能保護細胞免受自由基（free radicals）侵害的物質。而自由基在某謝慢性疾病中，是扮演著促進疾病的角色。最常見的自由基來源是人體代謝過程中，所產生的毒素與廢物，或是暴露於菸草煙霧或輻射時產生的分子。

 

長期氧化壓力造成慢性病增加，保持健康應注意飲食

在正常情況下，自由基會被人體清除。但是當自由基積累過量時，就會產生氧化壓力（oxidative stress），傷害我們的DNA和細胞中的其他重要結構。這個過程也被發現與慢性疾病和退化性疾病的發展中有重要關係，例如：癌症、自體免疫性疾病、衰老、白內障、類風濕性關節炎、心血管和神經退化性疾​​病等。

 

此時，抗氧化物的存在就很重要。一般常見的抗氧化物，如：維生素B、C、E以及類胡蘿蔔素等，有助於保護細胞免受自由基造成的損害；而植物性食物（蔬菜水果），則是最好的抗氧化物來源。富含抗氧化物的飲食可以幫助對抗氧化壓力，並降低罹患慢性疾病的風險。

 

想要對抗老化，就要補充這10大水果、蔬菜！

  1. 藍莓

    藍莓中的抗氧化物，可以透過中和有害自由基、減少炎症和改變某些基因的表達。幫助延緩隨著年齡增長，而發生的大腦功能衰退；藍莓中的抗氧化物，尤其花青素也已被證明可以降低罹患心臟病的風險、改善低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和血壓。

  2. 枸杞

    枸杞富含維生素、礦物質和抗氧化物，其含有獨特的抗氧化物，稱為枸杞多醣。可以幫助降低罹患心臟病和癌症的風險，並可能有助於改善皮膚老化。根據一項研究，給予老年人每天飲用枸杞飲為期三個月，結果發現他們血液中的玉米黃素濃度上升了26%，而抗氧化能力上升了57%，顯示枸杞對於抗氧化是有幫助的。

  3. 菠菜

    菠菜，在多種研究中已證實了它們的抗氧化活性。菠菜也是葉黃素和玉米黃素的重要來源，這兩種抗氧化物已經被證實可以幫助免受紫外線和其他有害光波長的傷害，有助於對抗自由基減少隨著時間的推移對眼睛造成的損害。

  4. 胡蘿蔔

    胡蘿蔔是β-胡蘿蔔素、維生素K1、鉀和抗氧化物的優良來源，其中兩種主要抗氧化物是類胡蘿蔔素和花青素；類胡蘿蔔素使胡蘿蔔呈現橙色和黃色，而花青素則會呈現紅色和紫色，此兩種抗氧化物可以幫助預防癌症。

  5. 南瓜

    南瓜富含多種抗氧化物，如：α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃質，可以中和自由基，阻止自由基影響正常細胞。這些抗氧化物可以保護皮膚免受陽光傷害，有助於維持皮膚健康和外觀，並降低罹患癌症、和其他疾病的風險。

  6. 蕃茄

    蕃茄富含維生素C、K、鉀、葉酸等營養素，並且為茄紅素的主要來源。茄紅素可以防止脂肪的氧化、降低患心臟病、血管內皮功能障礙、高血壓和癌症的風險，對於慢性病良好好的保護作用。

  7. 芭樂

    芭樂，又稱作番石榴，富含維生素A、C、鐵、磷、鈣和礦物質，與多酚類和抗氧化物等。其抗氧化物最有活性的為－槲皮素，槲皮素是類黃酮家族的一員，其對健康的效益很廣泛。可以幫助預防骨質疏鬆症、癌症、肺部和心血管疾病，及抗衰老對健康有正面的影響。

  8. 酪梨

    酪梨是一種營養豐富的水果，其含有健康的脂肪和纖維，以及鎂、維生素B6、C、E、葉酸、類胡蘿蔔素、多酚類等。這些物質具有顯著的抗氧化、神經保護和心臟保護活性，其中類胡蘿蔔素可防止氧化損傷，降低慢性疾病進展。

  9. 大蒜

    大蒜，含有天然抗氧化劑，可以去除活性氧（ROSL）並減少脂質過氧化物和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）之氧化。並具有非常良好的抗氧化和抗菌作用，尤其陳年大蒜（如黑蒜L）的效果又比新鮮大蒜的效果更好。此外，大蒜還含有豐富的黃酮類有機硫化合物（OSCL），具有強大的抗癌特性，對於預防癌症是很有幫助。

  10. 堅果類

    堅果類中含有多酚類可以幫助中和自由基，經研究發現：核桃和杏仁中的抗氧化物，可以保護細胞中的精細脂肪免受氧化損傷；在飲食中加入適量的堅果，可以增加體內多酚類的含量並顯著減少氧化損傷。

 

抗氧化食物有需要特別補充嗎？對抗老有幫助嗎？

由上述內容我們可以發現，其實多攝取維生素B、C、E、類胡蘿蔔素、多酚類、花青素、葉黃素和玉米黃素等，可以幫助達到抗氧化的效果。因此，我們可以在日常生活中可多攝取此類營養素，來幫助達到抗氧化的健康需求。

基礎維生素 類胡蘿蔔素家族 多酚類
維生素C 在人體內為一種非常有效水溶性抗氧化物，維生素C可以幫助中和脂質、蛋白質和DNA的氧化產物，並減少動脈粥樣硬化和癌症等疾病的發生；流行病學研究指出，富含水果和蔬菜的飲食可降低心血管疾病、中風和癌症的風險，並延長壽命 葉黃素、玉米黃素、茄紅素 類胡蘿蔔素是彩色的脂溶性色素，存在於植物中，包含：胡蘿蔔素、葉黃素和番茄紅素等，通常為果實或是根莖的顏色 花青素、兒茶素、槲皮素 目前已發現超過8000種的多酚類化合物，一般主要為類黃酮、槲皮素、兒茶素、花青素與薑黃素等
維生素B群 對於最佳的身體和大腦功能有正面的幫助，補充維生素B群可增強抗氧化能力，減輕氧化損傷，並有抗發炎的作用，也能夠減少心血管疾病的危險因素 類胡蘿蔔素的抗氧化特性可以幫助抑制惡性腫瘤生長和誘導細胞凋亡，流行病學研究顯示，飲食中攝入大量類胡蘿蔔素與降低患乳腺癌、宮頸癌、卵巢癌、結直腸癌以及心血管和眼部疾病的風險之間存在相關性 多酚類具有抗氧化、抗發炎和其他多種作用，尤其在預防心血管疾病與癌症皆有正面的效益
維生素E 一種脂溶性抗氧化劑，有清除自由基的能力，可以保護細胞膜中的多元不飽和脂肪酸免受氧化，調節活性氧和活性氮的產生，並調節信號轉導，進而幫助免疫功能與預防癌症的功效

 

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