你知道花青素功效有哪些嗎？認識花青素功效與花青素食物

花青素是天然色素，不僅賦予蔬果鮮豔的色彩，更隱藏著優秀的抗氧化能力和其他保健功效，對長輩而言，是個改善生活品質的優良營養素。如果你還不了解花青素的功效，或想知道花青素存在哪些食物，就繼續閱讀下去吧！

您是否常聽說吃紫色的水果蔬菜對眼睛很好？其中的祕密就是花青素的功效。花青素是天然色素，不僅賦予蔬果鮮豔的色彩，更隱藏著優秀的抗氧化能力和其他保健功效，對長輩而言，是個改善生活品質的優良營養素。如果你還不了解花青素的功效，或想知道花青素存在哪些食物，就繼續閱讀下去吧！

 

花青素是什麼？守護長者健康的天然營養寶庫

花青素（anthocyanidin）屬於黃酮類化合物，是一種水溶性的植物色素，存在於植物細胞的液泡內。它能讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色，常見於藍莓、櫻桃及葡萄等水果中。花青素的顏色會隨著環境的酸鹼值變化，從酸性環境的紅色到鹼性環境的藍色。科學家目前已發現約20多種不同種類的花青素，常見者包括紫紅色的矢車菊素、藍紫色的飛燕草素，以及橘色的天竺葵素等。

 

花青素、前花青素和原花青素一樣嗎？有什麼差別？

常見於討論花青素營養價值時，前花青素（proanthocyanidins）和原花青素也會同時被提及。事實上，這三者雖然名稱有些類似，但在化學結構和來源上還是存在一些區別。

前花青素(Proanthocyanidins)是什麼？

• 化學結構：前花青素屬於多酚類化合物，主要由兒茶素、表兒茶素、表兒茶素沒食子酸酯和表沒食子兒茶素單元組成。

• 來源：前花青素廣泛存在於植物的種子、果實、樹皮和葉子中，如松樹皮、葡萄籽和肉桂樹皮等。

• 功能：前花青素具有抗氧化、抗炎、保護心血管系統等多種生物活性。

 

花青素(Anthocyanins)是什麼？

• 化學結構：花青素屬於黃酮類化合物，是水溶性的植物色素，主要由花青素糖苷和花青素酰基糖苷組成。

• 來源：花青素主要存在於植物的花、葉和果實中，如藍莓、葡萄和茄子等。

• 功能：花青素具有抗氧化、抗炎、抗菌和保護視力等多種生物活性。

 

前花青素在酸性環境下可以轉化為花青素，很多研究顯示，花青素具有保護視力、穩定血糖、減緩腦部老化等多種功效。因此，在評估食物或保健品中的花青素營養價值時，我們應該注意「花青素」的含量，而不只是「前花青素」或「原花青素」的含量。

 

花青素功效有哪些？7個有益銀髮族的健康功效

花青素功效一：改善視力，預防視力老化

隨著年齡增長，視力問題是年長者普遍面臨的困擾。花青素能促進眼部血液循環，舒緩視覺疲勞，提高視網膜感光素「視紫質」的含量，增強夜視力。其抗氧化能力還能預防視網膜病變、白內障、黃斑部病變等老年性眼疾，守護長者視覺健康。

 

花青素功效二：保護心血管健康

心血管疾病是導致長者死亡的重要原因之一，花青素可擴張血管、降低壞膽固醇、增強血管彈性和韌性，對穩定血壓、預防中風和冠心病等都有顯著輔助作用。其抗氧化和抗炎作用有助於減少動脈硬化和改善內皮功能，幫助維護心血管健康。

 

花青素功效三：穩定血糖，輔助糖尿病管理

花青素有助於促進胰島素分泌、改善胰島素敏感度、提升葡萄糖利用率，穩定血糖水平，有助於糖尿病患者的血糖管理。

 

花青素功效四：改善腸道健康，促進消化吸收

花青素可以透過減少發炎介質和有毒物質的生成來幫助增加腸道中有益菌種的數量，，改善整體消化系統健康狀況，有助於年長者吸收其他營養素，減少腸胃不適相關疾病的發作。

 

花青素功效五：延緩神經退行性疾病

花青素能穿透血腦屏障，透過抗氧化、調節神經傳導等作用保護腦神經元的完整性和功能，有助於延緩老年痴呆症、阿茲海默症等神經退行性疾病的發生和惡化，幫助維護認知功能。

 

花青素功效六：減少泌尿道感染

上了年紀後，容易因泌尿系統機能減退而容易發生尿道感染，花青素能有效抑制誘發尿道炎的細菌在尿道黏膜上附著繁殖，降低泌尿道發炎的風險，減輕泌尿道的發炎反應，舒緩不適症狀，對女性長者的私密健康更有幫助。

 

花青素功效七：養顏美容，延緩衰老

花青素卓越的抗氧化能力可以中和自由基，減緩細胞、組織老化，達到養顏美容、延年益壽的效果，讓長者維持好氣色，活力無限。

 

花青素功效和葉黃素有什麼差別？

既然都講到花青素的視力保健功效了，就不能不講到「葉黃素」了！花青素和葉黃素都具有視力保健的功效，不過哪一個護眼功效比較好？這兩個營養素的差異是什麼呢？花青素和葉黃素都是重要的視覺營養素，但在作用機制和功效上確實存在一些差異：

1. 葉黃素是一種類胡蘿蔔素，主要存在於視網膜的黃斑區，能夠吸收有害的藍光，起到保護視網膜的作用，有助於預防黃斑病變等老年性眼疾。

2. 花青素是一種水溶性植物色素，除了抗氧化作用外，還能促進視紫質再生、改善眼部微循環、放鬆睫狀肌等，有助於緩解眼睛疲勞、調節視力、預防近視加深等。

 

由以上兩點說明就可以發現，葉黃素主要發揮預防性保護作用，而花青素則更多體現在調節和改善視力不適的功能上。這兩者的作用機制不同，但相輔相成，同時補充葉黃素和花青素，就能相對獲得比較全面的視覺保護和調節作用。

 

花青素功效與葉黃素比較

營養素	花青素	葉黃素
營養素特性	水溶性營養素	脂溶營養素
結構	類黃酮	類胡蘿蔔素
功效	舒緩放鬆，潤澤眼睛疲勞	降低對眼睛的傷害，保護視網膜

延伸閱讀：葉黃素吃法怎麼吃？葉黃素5大功效，你吃對了嗎？

 

十大天然花青素食物

富含花青素的主要來源是紫色系的蔬果，不僅能為日常飲食增添鮮豔色彩，還能提供寶貴的植物營養。

 

根據研究，這些食物每100克中所含的花青素量約為：

花青素食物	每100克花青素含量
紫玉米	290-1333毫克
野櫻梅	45-147毫克
山桑子	300-700毫克
紫甘藍	250-300毫克
黑醋栗	130-476毫克
藍莓	62-300毫克
蔓越莓	67-140毫克
紫葡萄	30-750毫克
黑豆	24-45毫克
草莓	19-55毫克

備註：花青素的含量會受到栽培環境、保存條件及定量分析方法不同，而有所差異，以上是每100g所含的花青素含量參考。

 

適合補充花青素的族群有哪些？

1. 視力正在逐漸衰退或已患有老年性眼疾的老年人

2. 三高患者、糖尿病等代謝疾病高危人群

3. 有心腦血管疾病風險的中老年人

4. 長期反覆發生泌尿道感染的婦女

5. 希望全面延緩身體和大腦老化的長者

 

花青素吃法建議與攝取量

花青素是水溶性物質，吸收速度快，建議每天攝取50-100毫克的花青素，可以透過多吃富含花青素的蔬果或補充花青素來達到這個目標。但如果是吃花青素保健品的話，要注意是否有搭配「葉黃素」，如果成分含有「葉黃素」的話，就要改飯後吃。

 

花青素的副作用

花青素一般被認為是安全的，但花青素過量攝取可能會引起一些副作用，如腸胃不適、腹瀉、濕疹等，嚴重時還可能肝腎損傷、甲狀腺激素分泌失衡，建議按建議攝取量補充就好，每天不要超過320毫克。

 

花青素不能跟哪些東西一起吃？

花青素與某些藥物可能會有交互作用，如抗凝血藥物、降血糖藥物等。因此，正在服用這些藥物的人應在醫生指導下補充花青素。另外，如果對花青素過敏、有腸胃疾病的人也不適合吃花青素。