肌少症飲食運動指南｜建議補充3大營養，搭配訓練菜單更有效！

根據衛生福利部國民健康署在老年期營養參考手冊中，指出臺灣在老年化趨勢下，65歲以上老人的肌少症（Sarcopenia）的公衛問題是必須重視的。而研究指出，在65歲以上的族群中，約有23.6%的男性與18.6%的女性有肌少症的情況發生，且此發生情況會隨著年紀增長而升高。究竟是否可以透過肌少症飲食與運動改善？而又有何建議？就讓我們一起來看看吧！

肌少症介紹｜透過飲食改善 運動更有效

由於肌少症容易發生在一些特殊疾病的族群，例如：患有炎症性腸病（IBD）和肝病的兒童中常會發生營養不良，便會導致肌少症。而年齡相對年輕的族群中，也有越來越增加的趨勢。像是在肥胖的族群身上，可觀察到肌肉量顯著下降，稱為「肌少性肥胖」。

 

且在相關研究發現，在20～39歲族群中低體力活動、低熱量攝入、腹部肥胖和體內低維生素D濃度，都是對肌肉減少症有顯著影響；而在40～64歲族群中，則是中等體力活動、低體力活動、腹部肥胖、代謝相關疾病對肌肉減少症有顯著影響。

 

故即使是年輕人，在缺乏運動的情況下也是有可能造成肌少症發生。這是身為久坐在辦公室又少運動的年輕族群需要多加注意，且獨居老人其肌少症罹患率至少為20%。人體隨著年齡的增長，生理系統平均每年約衰減2%，其中包含肌肉損失，這種情況稱為肌肉減少症。

 

肌少症飲食 NG 習慣要避開！

根據研究可發現在20～39歲族群中，此年齡族群通常偏愛瘦身、過度飲食、含咖啡因的飲料和以速食為基礎的飲食模式。而這些飲食習慣，最容易導致肌肉流失和骨骼健康不佳的風險，建議以高熱量攝取與高蛋白質攝取（每公斤體重攝取 ≥ 1.2公克蛋白質），對於肌少症是有正面的幫助。

 

由此可知，年輕族群在飲食方面需要注意蛋白質量的攝取。建議均衡飲食且注意澱粉類的攝取量，減少過多精製糖的攝取並避免長期低熱量的飲食習慣。另一項研究發現，在過重和肥胖以及西方飲食習慣是肌少症風險因子之一。

 

肌少症飲食推薦｜3大營養補充要正確

現行對於肌少症還未有藥物手術的方式可以幫助治療，主要只能透過營養支持搭配運動來幫助改善日漸減少的肌肉量。目前醫學界認為補充足夠的蛋白質、維生素D、礦物質等來幫助長肌肉，再搭配運動來強壯肌肉減少流失。故目前普遍的飲食建議為：

1. 攝取足夠的蛋白質

國際肌少症、惡病質和消瘦疾病協會（The Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease）於2010年對於肌少症之老人有提供營養建議：每日應攝取每公斤體重1～1.5公克蛋白質，若能在日常飲食中額外攝取「白胺酸（leucine）」會更好。

 

因為「白胺酸」能夠幫助增加肌肉力量，且認為只是補充足夠的蛋白質，其效果只能減緩肌肉質量的損失。故也建議要同時搭配運動來幫助肌肉生長，而臺灣目前給予老年人的飲食建議中指出：腎臟功能正常之老人建議每天攝取每公斤體重1～1.5公克蛋白質，來預防肌肉流失，但若有腎功能問題者則需專業醫師判斷調整。

 

2. 補充維生素D

維生素D缺乏是全球普遍存在的公衛健康問題，特別是在年長者身上。維生素D調節肌肉生長已被廣泛研究，研究指出維生素D可以刺激骨骼肌纖維的增殖和分化。維持和改善肌肉力量和體能，而長者體內維生素D濃度通常較低。

 

故可能面臨肌少症的風險，根據2013～2016年的國民營養大調查中發現，有近六成的國人維生素D有缺乏的狀況。因此不論是年輕人族群還是老年人族群，都應該注意維生素D的補充。

 

3. 補充礦物質

根據研究指出，補充礦物質對於預防與延緩肌少症是有效益的，尤其鈣、鎂、硒被認為可能是潛在的重要礦物質。

• 鎂（Magnesium）：建議增加攝取量，對降低有肌少症風險的老年人的體力活動和肌肉質量有正面幫助

• 硒（Selenium）：攝取量也可能影響肌少症的發展，相關研究發現血中硒濃度與握力、髖部力量、膝部力量呈正相關

• 鈣（Calcium）：是肌肉纖維的主要調節信號分子，幫助調節肌肉生成中的過程，故缺少鈣被認為可能會導致肌少症。根據一項營養調查的研究發現，每天鈣的攝取量與肌少症呈現明顯的負相關

肌少症除了飲食要注意外，運動菜單有推薦嗎？

衛福部國民健康署建議，除了透過飲食來預防與改善肌少症外，老年人族群還可透過運動來幫助強化肌肉的力量、耐力與肌肉生長。而運動的原則是－333運動：建議每週至少運動3次、至少持續30分鐘、運動完的心跳最好能夠達到每分鐘130下以上。

 

最好混合有暖身、有氧、肌力、伸展等運動類型，建議肌少症患者要能做有規律的運動，像是阻力訓練來抵消與年齡相關的肌肉萎縮，促進肌肉蛋白質合成代謝，研究指出阻力訓練必須在相對較高的強度下進行才能看到改善。而耐力運動可以用來減少肌內脂肪堆積，並改善肌肉功能。一項研究建議阻力訓練，要每次能不連續時間但總共10～60分鐘：

• 一組運動重複8～10方式來鍛鍊大肌肉群（訓練組數）

• 每週2～3次、強度漸進，並至少為期3個月

• 耐力運動的部分則是建議每次持續20～60分鐘

• 每週3～5次、強度漸進，並且至少為期3個月

而每個人自身的營養與體能狀態不同，是需要根據個人狀態做調整的。

 

肌少症運動菜單

國外的研究，除了建議規律的進行阻力訓練與耐力運動，也建議使用搭配的方式來做訓練：每次持續45～60分鐘、訓練組數漸進、強度漸進（由中度至高強度）、每週2～3天，且至少為期3個月。

• 搭配方式：

  阻力訓練20分鐘＋耐力運動10分鐘＋平衡訓練20分鐘＋伸展/柔軟訓練10分鐘

• 身體情況較差的話可以調整：

  阻力訓練10分鐘＋耐力運動20分鐘＋平衡訓練8分鐘＋伸展/柔軟訓練7分鐘

 

目前並無針對肌少症建議的運動菜單，但可針對肩膀、肘、大腿、膝等大肌肉群去做阻力訓練。研究也指出腿部肌肉強度訓練，對於全身肌力是有助益。並且對於年輕人與老年人的行動力，都是很有幫助。而國內也有給予老年人的運動的相關建議：

運動類型	功效	運動項目	頻率	強度
有氧運動	幫助改善心肺功能、改善可耐性	健走、騎踩腳踏車、游泳、太極拳或舞蹈	中強度運動每週建議至少5次；高強度運動每週至少3次	建議一開始時先維持強度，隨時間慢慢增加運動時間，待身體適應後，再間歇慢慢增加運動的強度
肌力訓練	漸進式訓練，主要訓練大肌肉群的耐力為主，可以增加肌耐力、調節平衡感、減緩骨質流失	手拿水瓶反覆上下屈伸，或在床上做腿部運動	每週至少2次	從中低強度開始，漸進性增加負荷量
柔軟度和平衡訓練	有助於保持及改善肌肉關節活動能力，並且減少跌倒的發生	伸展、瑜珈、太極、游泳等訓練	每週2～3次	以輕微不適而未達疼痛為宜，漸進式增加動態和輔助支撐的方式。

 

以上為給予老年人的肌少症運動建議，也可以拿來當作預防肌少症或是延緩肌少症時進行的運動，以幫助改善肌肉流失的情況，維持更健康的身體狀態。想了解更多有關肌少症飲食的相關知識？也可以到樂活101看看喔！