Omega-3是什麼？Omega-3功效好處、食物來源、副作用說明

Omega-3脂肪酸作為一種必需的多元不飽和脂肪酸，對於維持身體健康具有不可忽視的作用。無論是保護心血管健康、改善大腦功能，還是減少發炎反應，Omega-3對於銀髮族來說，樣樣都是不可或缺的強大功效。本篇文章將深入介紹Omega-3脂肪酸是什麼、Omega-3功效、Omega-3的食物來源以及可能的副作用，幫助銀髮族們能全面了解，合理攝取Omega-3，幫助您在日常生活中更好地管理健康，提升生活品質。

Omega-3是什麼？

Omega-3脂肪酸（ω-3脂肪酸）是其中一種多元不飽和脂肪酸，屬於人體必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。Omega-3脂肪酸主要包括三種：ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）EPA和DHA主要存在於動物性來源中，而ALA則主要存在於植物性來源中。

• EPA（二十碳五烯酸）：主要存在於深海魚類和魚油中，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等，EPA的功效主要是針對心血管健康、抗炎和心理健康。

• DHA（二十二碳六烯酸）：來源和EPA一樣為深海魚類和魚油中，DHA的功效主要和大腦功能、視力保健和神經系統發育有關。

• ALA（α-亞麻酸）：主要存在於植物性食物中，如亞麻籽、奇亞籽、核桃等，ALA在人體內可以部分轉化為EPA和DHA，不過轉化率並不高。

 

Omega-3功效有哪些？

Omega-3功效一：保護心血管健康

心血管疾病是威脅老年人健康的頭號殺手。而攝取足夠的Omega-3可以顯著降低心血管疾病的風險。研究表明，Omega-3能夠降低血壓、減少血液中的甘油三酯水平、預防動脈粥樣硬化和血栓形成等。美國心臟協會建議，有心血管疾病風險的人應每週食用至少兩次富含Omega-3的魚類，或每日補充1000毫克EPA+DHA。

Omega-3功效二：提升認知功能

隨著年齡的增長，我們的認知能力逐漸下降，記憶力減退、反應變慢、注意力不集中等問題可能會影響我們的日常生活。而補充Omega-3可以顯著改善這些症狀。研究發現，高劑量的Omega-3補充可以提高老年人的記憶力和語言流暢性，降低認知障礙和阿茲海默症的風險。這可能與Omega-3在維持大腦細胞膜完整性、促進神經元生長和保護方面的作用有關。

Omega-3功效三：緩解關節疼痛

關節疼痛是老年人常見的健康問題，嚴重影響生活品質。而Omega-3強大的抗炎特性可以有效緩解關節疼痛和僵硬症狀。研究表明，每日補充1.5克EPA和DHA，可以顯著減輕類風濕性關節炎患者的疼痛和晨僵症狀，提高關節活動能力。此外，Omega-3還可以減緩骨質疏鬆的進展，降低骨折風險。

Omega-3功效四：改善眼部健康

老年人常常飽受眼部問題的困擾，如乾眼症、黃斑部病變等。而攝取足夠的Omega-3可以保護我們的視力，預防和改善這些眼部疾病。研究顯示，每日補充1000毫克EPA和DHA，可以顯著改善乾眼症狀，增加淚液分泌，緩解眼部不適。此外，高劑量的Omega-3補充還可以降低黃斑部病變的風險，保護視網膜健康。

Omega-3功效五：提升情緒和睡眠品質

抑鬱、焦慮、失眠等情緒和睡眠問題在老年人中很常見，嚴重影響生活質量。而Omega-3可以通過調節神經遞質和促進腦部健康來改善這些問題。研究發現，每日補充2克以上的Omega-3，可以顯著減輕老年人的抑鬱和焦慮症狀，提升情緒和生活質量。同時，Omega-3還可以改善睡眠質量，幫助入睡和延長深度睡眠時間。

 

為什麼要補充Omega-3脂肪酸？

為什麼要補充Omega-3？主要是為了維持Omega-3與Omega-6這兩種必需脂肪酸之間的平衡。我們的身體需要這兩種脂肪酸保持平衡，以維持最佳健康狀態。然而，現代飲食中這種平衡常常被打破。

• Omega-6主要來源包括植物油（如玉米油、大豆油、葵花籽油）、加工食品、肉類和蛋類。

• Omega-3主要來源是深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、魚油、亞麻籽油、奇亞籽、核桃和藻類油。

 

在理想情況下，Omega-6與Omega-3的攝入比例應該接近4:1或更低。但現代飲食中往往容易攝取過多的Omega-6，引起慢性發炎、心血管健康風險上升、大腦功能受影響，以及免疫系統功能下降等健康問題。

 

考慮到這些因素，刻意補充Omega-3變得非常重要。我們可以藉由多吃深海魚類、亞麻籽、核桃等富含Omega-3的食物的攝入來改善這種情況。如果飲食難以攝取的話，也可以直接由魚油或藻油來補充Omega-3，幫助恢復與Omega-6的平衡，並且帶來多種有益健康的功效，包括改善心血管健康、支持大腦功能、減輕發炎，甚至可能幫助改善情緒和減少憂鬱症狀。

 

Omega-3的食物來源有哪些？

深海魚類

對於銀髮族而言，最佳的Omega-3來源是深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。這些魚類體內富含EPA和DHA，且容易被人體吸收利用。根據美國心臟協會（American Heart Association, AHA）的建議，成年人應每週食用至少兩次魚類，每次約3.5盎司（約100克），其中應包括富含Omega-3的魚類。烹飪時，建議採用蒸、烤、煮等低脂方式，以減少脂肪攝入，保留營養成分。

植物性食物

對於不愛吃魚或素食者來說，一些植物性食物如亞麻籽、奇亞籽、核桃等也是補充Omega-3的好選擇。它們富含ALA，雖然在體內轉化為EPA和DHA的效率較低，但仍可提供一定的Omega-3攝入。建議每日食用1-2湯匙亞麻籽或奇亞籽，或每週食用1-2次核桃等堅果，以獲得額外的Omega-3供給。

強化食品

除了天然食物來源，一些食品也會添加Omega-3以提高營養價值，如強化雞蛋、牛奶、麵包等。這些食品可以作為補充Omega-3的輔助來源，但不能完全替代魚類和植物性食物。在選擇時，要仔細閱讀營養標籤，確保每份食品至少含有300毫克的Omega-3脂肪酸。

 

Omega-3食物排行

食物	EPA含量(毫克/100g)	食物	DHA含量(毫克/100g)	食物	ALA含量(毫克/100g)
鮭魚腹肉	2064	鯖魚	3329	亞麻仁油	53440
鯖魚	1424	鮪魚	2877	奇亞籽	20062
秋刀魚	1407	秋刀魚	2548	核桃	9214
沙丁魚	1381	鮭魚腹肉	1614	芥花油	7645
鮪魚	1288	沙丁魚	1136	大豆油	7333
鯡魚	-	鯡魚	3181	紫蘇籽油	>50%

 

Omega-3的攝取量建議

根據世界衛生組織(WHO)與歐洲食品安全局(EFSA)建議，Omega-3的每日攝取量為300-500毫克的Omega-3脂肪酸(EPA+DHA)，美國心臟協會(AHA)則建議650-1000毫克的EPA+DHA；至於台灣衛生福利部食品藥物管理署，雖然沒明定建議攝取量，但建議每日攝取Omega-3脂肪酸不超過2000毫克。

 

Omega-3怎麼吃？

最好在飯後或搭配其他食物一起攝取，因為Omega-3是脂溶性營養素，與食物一同攝取可提高吸收率。腸胃敏感的人更要避免空腹時服用，以免造成消化不良。

 

Omega-3適合哪些人吃？

長時間外食者

現代人多數仰賴外食，容易造成脂肪攝取不平衡，Omega-6攝取過多，Omega-3攝取不足。補充Omega-3可以幫助調節脂肪酸比例，促進健康。

不愛吃魚者

魚類是Omega-3的重要來源，不愛吃魚的人容易缺乏EPA和DHA。補充魚油或藻油可以彌補這一不足。

長時間使用手機、電腦者

現代人長時間使用電子產品，容易造成眼睛疲勞和視力下降。Omega-3中的DHA對於維持視力健康有重要作用。

需要思緒靈活者

Omega-3中的DHA可以幫助大腦發育和發展認知功能，有助於提升專注力和記憶力，除了學生和上班族之外，年長者也很適合補充，幫助維持思緒靈活。

需要循環暢快者

Omega-3中的EPA具有抗炎和促進血液循環的作用，有助於降低心血管疾病風險，適合中老年人和有心血管疾病風險的人群。

孕婦和哺乳期婦女

DHA可以幫助胎兒和嬰兒的大腦和視力發育，孕婦和哺乳期婦女需要額外補充DHA以支持寶寶的健康發育。

有慢性發炎問題者

Omega-3具有抗炎作用，可以幫助減少體內的慢性發炎反應，適合有關節炎、類風濕性關節炎等慢性發炎問題的人群補充。

 

Omega-3怎麼挑？如何挑選優質的Omega-3？

1. 選擇rTG型Omega-3

   市面上的Omega-3補充劑主要有三種形式：rTG型、TG型和EE型。其中rTG型採用超臨界萃取方式，純度和吸收率最高，對於吸收能力下降的長輩來說特別合適。

2. 注意EPA和DHA含量

   EPA和DHA是Omega-3最重要的成分，對健康有很大幫助。選購時，要仔細看標籤,確保每份產品至少含有500毫克的EPA+DHA。如果長輩有心血管疾病，每天需要攝取1000-3000毫克，就要選擇高濃度的產品。

3. 關注濃度和純度

   選擇Omega-3濃度高於80%的產品，這樣可以確保攝取到足夠的EPA和DHA。高濃度的魚油能在較少的膠囊數量中提供更多的Omega-3，避免攝取過多不必要的脂肪和熱量。為了確保品質，最好挑選有經過第三方檢驗認證（如IFOS）的產品，確保產品不含重金屬、污染物和氧化產物。

 

Omega-3的副作用

大多數人補充Omega-3耐受性良好，但少數人可能會出現腸胃不適、噁心、腹瀉等症狀。這些症狀通常較輕微，隨著時間的推移會自行緩解。如果症狀持續或加重，應停止補充並諮詢醫師。

 

Omega-3注意事項

Omega-3可能會增加某些藥物的出血風險，尤其是抗凝血藥物。正在服用華法林、阿司匹林等抗凝血藥物的人，在補充Omega-3之前一定要與醫師溝通，必要時調整藥物劑量。如果計劃進行手術，也要提前告知醫師Omega-3的補充情況，評估是否需要停吃，以免增加出血風險。